Для людей, які серйозно ставляться до вправ і правильного харчування, кінцевою метою є формування фігури і втрата підшкірних жирових відкладень. Під час вибору методу або вправи багато хто сумнівається, чи обрати кардіо або силові тренування, щоб схуднути правильно і здоровим чином. Марія Волкова, професор кінезіології та особистий тренер, пояснює два надійні способи боротьби з жировими відкладеннями.
Як працює кардіо і як працюють силові тренування на жирові відкладення?
“Якщо ми говоримо про кардіо тренування як про метод втрати підшкірного жиру, то ми можемо дивитися на це з двох сторін. Кардіо тренування працюють за рахунок збільшення споживання калорій і збільшення мобілізації та окислення жиру. Простіше кажучи, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, тоді ви використовуватимете їхні запаси як енергію, яка може бути жиром, глікогеном або навіть амінокислотами”, – пояснює Волкова.
“Силові вправи збільшують м’язову масу. Чим вищий відсоток м’язової маси в тілі, тим швидше відбувається обмін речовин, і в результаті відбувається спалювання жирових відкладень”.
Втрачається більше жиру під час тренувань з високою або низькою інтенсивністю?
Що вища інтенсивність тренування, то більше витрачається запаси глікогену (простіше кажучи, глікоген – це швидко та легко мобілізована форма глюкози, яку можна зберігати, та слугує швидко доступним джерелом енергії, його дефіцит спричиняє втому, а його запаси обмежені) і калорій за хвилину.
Марія пояснює, що це означає: “Якщо ви тренуєтеся з низькою інтенсивністю, більша частина енергії, яку ви використовуєте, надходить із жирових запасів, що, звісно, позитивно, але загальна кількість калорій або жиру не буде великою. Тому, якщо ви тренуєтеся за нижчої інтенсивності, тренування має тривати довше.
Частота пульсу під час тренування від 65 до 70, тренування має тривати від 30 до 45 хвилин. У той час як при високоінтенсивному тренуванні, при якому частота пульсу від 75 до 90 є достатнім тренуванням для 10-20 хвилин”.
Підшкірний жир втрачається під час тренувань високої та низької інтенсивності, і Волкова зазначає, що неможливо сказати, яке тренування краще, тому що необхідно брати до уваги інші фактори, такі як дієта, генетична спадщина і тип тренування.
Що їсти залежно від типу тренування?
Людям, які сидять на екстремальних дієтах із високим дефіцитом калорій, слід уникати високоінтенсивних тренувань, бо в іншому разі вони почнуть втрачати м’язову масу, пояснює тренерка і додає, що це правило також стосується тих, хто уникає споживання вуглеводів у своєму раціоні.
“Той, хто не приносить достатньо вуглеводів або взагалі не споживає їх, не матиме енергії для високоінтенсивних тренувань. Ті, хто дотримується помірної дієти і отримує достатньо вуглеводів, можуть проводити високоінтенсивні тренування, тому що це також призведе до більшого загального споживання енергії.
Хто робить зарядку і розвантаження глікогену (швидкість введення простих вуглеводів до і після тренування) також дає змогу виконувати вправи з більш високою інтенсивністю. Тим, хто має невелику кількість підшкірного жиру, але все ще бажає його зменшити, слід виконувати вправи з меншою інтенсивністю”.
