10. Тренувальні принципи Вейдера

Тренувальні принципи Вейдера являють собою зведення тренувальних правил, які формувалися протягом декількох десятиліть. Одні тренувальні принципи пройшли перевірку часом, і є актуальними донині, інші принципи виявилися менш вдалими і відсіювалися в процесі використання. У зв’язку з цим, наведений нижче звід принципів не претендує на абсолютне охоплення і представляє тільки ті принципи, які, з точки зору автора, є актуальними в даний час.

ЗАГАЛЬНІ ПРИНЦИПИ

Мисленнєва підготовка.
Бодібілдинг – спорт для людей мислячих, які знають основні принципи анатомії та фізіології, дієти та харчування. Ті, хто займається бодібілдингом, повинні мати конкретну мету, досягнення якої залежить від амбіцій і витримки в подоланні всіх етапів. Слід поставити собі мету на тривалий період – рік або кілька років, і мету на короткий період – на кілька тижнів або місяців. Чітко визначена мета викликає додаткову енергію та ентузіазм. Якщо, після певного періоду, ви не змогли досягти поставленої мети, слід ґрунтовно проаналізувати методи тренування, змінити вправи, ваги тощо. Для бодібілдера кожне тренування має ставати певним етапом у досягненні мети.

Систематичність тренування.
Важливе кожне тренування із запланованого циклу, не повинно бути пропущене жодне заняття без особливого приводу. Потрібно долати вашу слабкість, це розвиває ваше честолюбство, викликає додаткову енергію.

Атмосфера.
Слід обрати собі такий зал, який дасть змогу добре тренуватися, з вентиляцією, можливістю прийняти душ після занять, а також з гарною атмосферою, яка призводить до здорової конкуренції на тренуванні та піднімає настрій для важкого тренування. Силове тренування у власному будинку може мати негативний вплив на концентрацію уваги, яку відволікає альтернатива вибору – виконати ще один підхід, або подивитися фільм по телебаченню. Якщо ви мусите присвятити 30 хвилин на дорогу до залу, то тоді залюбки прикладатимете трохи більше зусиль на тренуванні.

Розминка.
Перед силовим тренуванням дуже важлива розминка. Розминка виконується для того, щоб “налаштуватися” подумки і фізично. Ви маєте підготувати тіло до збільшення активності. Необхідно виконати кілька нахилів, поворотів, кругових рухів руками, присідань без ваги, віджимань від підлоги, а також серію вправ на розтягування. Розігрівати також слід і ті м’язові групи, які збираєтеся тренувати. Для розминки цих м’язів можна застосовувати легкі обтяження, щоб до м’язів збільшився приплив крові. Люди, які не використовують розминку, наражають себе на ризик розривів м’язів і супутнього цьому болю, який може призвести до бажання припинити подальші тренування. Тому розминку слід трактувати як дуже важливу, невід’ємну частину тренування.

Тренувальний партнер.
Під час реалізації важкої тренувальної програми дуже допомагає ентузіазм тренувального партнера. Це має бути людина, до якої ви ставитеся з повагою, і яка має приблизно однаковий з вами ступінь підготовленості. Хороший партнер стимулюватиме вас до роботи з більшою вагою і виконання більшої кількості повторень у серії. Таке тренування буде різноманітнішим, оскільки виконується в атмосфері конкуренції.

Вибір вправ.
Ніколи не слід копіювати комплекси відомих спортсменів, вправи слід підбирати залежно від особистих можливостей і потреб. Добре підготовлені бодібілдери використовують багато різних вправ, які часто виконують у формі суперсерій, але й вони, на початкових етапах підготовки тренували тільки основні групи м’язів. Основний принцип, що діє при підборі вправ, – на м’язову масу слід застосовувати прості вправи з великими вагами, на рельєф – більш складні вправи з меншою вагою.

Серії та повторення.
Кількість серій і повторень залежить від індивідуальних можливостей і ступеня підготовленості спортсмена. Загальний обов’язковий принцип – на м’язову масу застосовується менше повторень і серій, на рельєф – більше.

початківцям
Ці принципи призначені для людей, які тренуються перший рік..

Прогресивне перевантаження м’язів.
Щоб збільшувати м’язову масу і силу, потрібно поступово збільшувати навантаження на м’язи, перевантажувати їх, постійно збільшуючи обтяження. Для збільшення сили необхідна систематична прогресія обтяжень (збільшення ваг), для збільшення маси – не тільки прогресія обтяжень, а й прогресія кількості серій і тренувань. Принцип постійного перевантаження м’язів присутній практично у всіх дисциплінах спорту. Очевидно, що прогресія обтяжень залежить від можливостей і підготовленості спортсмена. Не слід швидко збільшувати обтяження та інтенсивність тренування.

Ізоляція м’язів.
У кожній вправі м’язи можуть працювати по-різному, залежно від положення тіла. Щоб свідомо будувати і розвивати різні групи м’язів, а це і є метою бодібілдингу, слід прагнути максимально ізолювати м’язи, що тренуються, шляхом застосування відповідних вправ і позицій.

Зміна навантажень.
Наш організм досить швидко звикає до постійних обтяжень і вправ, тому завжди потрібно прагнути до різноманітності тренувальних навантажень шляхом зміни програм вправ, ваг, серій, позицій тіла – таким чином, уникається адаптація до одноманітного навантаження.

Пріоритет.
Принцип пріоритету полягає в тому, щоб першочергово тренувати м’язи, які є слабшими або відстають у розвитку. Принцип ґрунтується на тому, що кожен спортсмен, на початку тренування, має найбільшу енергію та силу, а тому може тренуватися найбільш інтенсивно.

Середній рівень підготовки.
Ці принципи можуть використовувати бодібілдери, які тренуються щонайменше один рік і мають відповідні практичні навички..

Система піраміди.
М’язові волокна зміцнюються і потовщуються шляхом максимального скорочення при роботі з великими обтяженнями. Серії слід починати з менших обтяжень і з великою кількістю повторень – це вбереже вас від травм і підготує організм до роботи з великими вагами.

СПЛІТ – поділ тренування.
Після певного періоду тренування можна підвищити інтенсивність шляхом поділу всіх вправ для тіла на дві частини (верх і низ) і тренуватися 4-5 разів на тиждень. Використовуючи принцип поділу, можна збільшити кількість серій на окремі групи м’язів, а також домогтися збільшення інтенсивності тренування.

Суперсерії.
Цей принцип полягає у використанні двох вправ для м’язів антагоністів (наприклад, біцепс і трицепс) без перерв для відпочинку, такі суперсерії не тільки збільшують інтенсивність тренування, а й призводять до якнайшвидшого відновлення м’язів, що тренуються.

Комбіновані серії.
Комбіновані серії виконуються без перерв для відпочинку на одну м’язову групу. Наприклад, використовуються дві різні вправи для однієї м’язової групи: згинання рук зі штангою стоячи і згинання рук з гантеллю сидячи – обидві вправи “атакують” біцепс з різних сторін.

Постійна напруга м’язів.
Принцип полягає в тому, щоб під час виконання вправи постійно тримати в напрузі м’яз, що тренується, як у фазі підйому, так і у фазі опускання. Слід постійно контролювати напруження м’язів, задіяних у вправі.

Циклічність тренування.
Річний цикл слід поділити на періоди, під час яких акцентується увага почергово на розвитку сили та маси, пропорціях і рельєфі. Цей спосіб дає змогу уникнути монотонного тренування, застосування великих ваг протягом усього року та надає організму час для відновлення.

ПЕРЕВИНУТИЙ РІВЕНЬ ПІДГОТОВКИ

Вимушені повторення.
Цей принцип застосовується не як допомога в зменшенні стресу для м’язів, що тренуються, але як шлях збільшення інтенсивності тренування. Він полягає в наступному: коли ви виконуєте вправу і вже не в змозі самостійно підняти вагу, тренувальний партнер допомагає вам виконати додаткові 2-3 повторення.

Трисети.
Принцип полягає у виконанні без відпочинку трьох різних вправ на будь-яку групу м’язів, що значно збільшує інтенсивність тренування. Вправи мають бути підібрані так, щоб “атакувати” м’яз під різними кутами. Використання цього методу вимагає хорошої попередньої підготовки.

Серії гіганти.
Принцип полягає у виконанні 4-6 різних вправ на одну, зазвичай велику, м’язову групу. Усі вправи виконуються без перерв для відпочинку – надається час тільки для переходу від одного положення до іншого. Цей принцип застосовується в основному в передзмагальному періоді для остаточного формування м’язів, додання їм рельєфу і щільності. Це стосується м’язів, що важко розвиваються, таких як ікри, середина грудей, живіт.

Переднє виснаження.
Якщо спочатку виконати розгинання ніг у колінних суглобах у верстаті, а потім присідання зі штангою, це призведе до комплексного стомлення чотириголового м’яза стегна і меншого задіяння сідничних м’язів у присіданнях зі штангою.

Верхнє напруження м’язів.
Принцип верхнього напруження застосовують у момент максимального скорочення м’язів. Наприклад, під час змикання рук у верхньому положенні при виконанні згинань рук зі штангою стоячи, у верхній частині руху напруга зменшується, тож треба трішки нахилитися вперед, щоб утримати максимальне скорочення біцепсів ще 2-3 секунди. Використання цього принципу призводить до розвитку “круглих” біцепсів.

Негативні повторення.
Принцип полягає у виконанні тільки поступається частини повторення (ексцентричної роботи). Виявлено, що у фазі роботи, що долає, активно включаються тільки близько 36% м’язових волокон, а під час контрольованого опускання ваги (ексцентричної роботи) можуть підключатися понад 70% м’язових волокон. Кількість волокон, задіяних у роботі, збільшується вдвічі. Зрозуміло, що застосування цього принципу позитивно позначається на збільшенні м’язової маси. Застосування цього принципу дає змогу використовувати набагато більші ваги, ніж під час звичайного тренування – приблизно на 40-70%. Виконується тільки поступається фаза руху, наприклад, ви тільки контрольовано опускаєте штангу в жимі лежачи, а піднімати снаряд вам допомагають тренувальні партнери.

Чітінг.
Принцип полягає в тому, що коли ви вже не в змозі виконати подальші повторення в чистому вигляді, ви використовуєте розгойдування тіла для виконання додаткових повторень. Застосування цього принципу менш бажане – краще використовувати вимушені повторення.

Спалювання (або напівповторення).
Від 3 до 6 часткових повторень (наприклад, без повного розгинання або повного згинання рук) наприкінці підходу призводять до додаткового накопичення молочної кислоти в м’язах, що спричиняє виникнення в них печіння (внаслідок великої концентрації молочної кислоти). Це призводить до додаткового розщеплення структурних білків і, як наслідок, додаткового збільшення маси м’язів.

Вкладені серії.
Маються на увазі в основному серії на малі групи м’язів, такі як ікри, живіт, передпліччя. Вкладені серії виконуються в перервах між серіями на великі м’язові групи, наприклад ноги, груди, спина.

Ступінчастість (або стриптиз).
Полягає в тому, що після виконання певної кількості повторень, два партнери знімають частину ваги зі штанги, а той, хто тренується, продовжує подальше виконання вправи. Це є свого роду розтягуванням серії, змушуючи м’язи працювати більш інтенсивно.

Дубль спліт.
Система дубль спліт полягає в застосуванні двох тренувань на день на дві різні частини тіла. В результаті такого поділу можна більш інтенсивно навантажити всі частини тіла. Ця система застосовується тільки найбільш підготовленими бодібілдерами, і зазвичай за 2-4 тижні до змагань.

Потрійний спліт.
Полягає в проведенні трьох тренувань на день (вранці, вдень і ввечері), але застосовується тільки дуже невеликою кількістю бодібілдерів і протягом дуже короткого періоду.

Інстинктивне тренування.
Кожен досвідчений бодібілдер знає краще, які вправи і обтяження для його організму найбільш оптимальні. Пам’ятаючи, що кожен організм трохи інакше реагує на навантаження, потрібно завжди слідкувати за своєю реакцією та підбирати такі принципи та вправи, які, в даний тренувальний період, мають найбільший вплив на розвиток м’язів. Не потрібно змушувати себе до виконання запланованої кількості серій або повторень. Якщо ви себе погано почуваєте в якийсь день – тренуйтеся менш інтенсивно і менш тривало.