Якщо ви уважно проаналізуєте наведені раніше приклади тренувальних програм, то помітите, що в динаміці змін методики тренування була присутня постійна тенденція до збільшення перерви між повторними тренуваннями м’язових груп.
Класична 3-денна методика передбачала тренування м’язових груп 3 рази на тиждень, з інтервалом відпочинку в один день. Наприклад, якщо ви тренували грудні м’язи в понеділок, повторне тренування грудних м’язів проводили в середу, і на відновлення грудних м’язів виділяли тільки один день, у цьому прикладі – вівторок.
Далі, на зміну класичному 4-денному, 5-денному і 6-денному спліту, прийшли тренування за системами “3+1” і “4+1”. Під час тренувань за системою “3+1” м’язові групи опрацьовували один раз на 4 дні, а за системою “4+1” – один раз на 5 днів. Крім збільшення інтервалів відпочинку між тренуваннями м’язових груп до 4-5 днів, також використовувалася варіативність самого тренувального навантаження. Одне тренування проводилося з “важким” навантаженням, наступне – з “легким” навантаженням. Тобто, м’язова група опрацьовувалася “важко” один раз на 8-10 днів. Більш детально питання варіативності тренувального навантаження ми розглянемо в наступних розділах, а зараз продовжимо розгляд теми швидкості відновлення скелетних м’язів.
Як ви могли помітити, з розвитком методики тренувань інтервал відпочинку між повторним тренуванням однієї м’язової групи поступово збільшився з 1 дня до 5 днів, а якщо врахувати використання тільки “важкого” навантаження – до 8-10 днів.
Чим була викликана така зміна у збільшенні тривалості інтервалів відпочинку між повторними тренуваннями м’язових груп? З одного боку, збільшення інтервалів відпочинку було спричинене успішними експериментами окремих спортсменів, які інтуїтивно відчували, що пропоновані тренувальні схеми не забезпечували їм повноцінного відновлення між тренуваннями.
Людям, які хоч трохи пов’язані з фізичною активністю відомо, що після інтенсивного тренувального навантаження в м’язах виникають болі. Під час проведення наукових досліджень цей вид болю отримав власну назву – відставлені м’язові болі або, скорочено, ОМБ.
Наявність відставлених м’язових болів свідчить про те, що м’язи отримали незвичне навантаження і в них відбулися руйнівні процеси. Бодібілдер свідомо прагне спричинити руйнування в м’язах, бо, дотримуючись принципу суперкомпенсації, що більше руйнування, то більшим є подальше відновлення. Але, як ми вже знаємо, руйнування має бути значним тільки до певної міри. Якщо ми зробимо занадто великі руйнування, то організм буде набагато довше відновлювати “втрати” і ступінь супервідновлення буде малим. Саме тому немає необхідності постійно виконувати роботу до повного м’язового виснаження.
Що ж відбувається в м’язах після виконання роботи близькограничної та граничної інтенсивності? Наукові дослідження цього питання засвідчили, що відставлені м’язові болі (ВМБ) з’являються за 8-12 годин після навантаження, досягають максимуму в середньому за 24-72 години і потім минають протягом 5-12 днів. Під час болю м’язи стають чутливими до дотику, у них знижується розтяжність, при різких рухах біль посилюється. Больові відчуття можуть супроводжуватися реакціями, схожими на запальні: відбувається набухання, збільшення температури та твердості м’язів. При болях спостерігається зниження амплітуди рухів, сили м’язів в ізометричному та концентричному режимах.
Повне відновлення нормальної ультраструктури м’язів відбувається приблизно протягом 10 днів. Цікавий факт, який дає змогу зрозуміти, чому перерви між важкими тренуваннями однієї й тієї самої м’язової групи зазвичай становлять 8-10 днів.
Міофібрила складається з однакових повторюваних елементів,
так званих саркомерів. Саркомер обмежений з двох боків Z-дисками.
До цих дисків з обох боків прикріплюються
тонкі актинові нитки.
У міжклітинному просторі через 1-3 дні після напруженої роботи можуть спостерігатися некротичні волокна. Іноді одразу після навантаження виявляються вільні еритроцити та мітохондрії, які, ймовірно, виходять із м’язової клітини через пошкоджену сарколему. Через кілька днів виявляються фагоцити, макрофаги, сателітні клітини. Усе це свідчить про активізацію імунної системи організму.
У дослідженнях відзначається, що повторна робота, виконувана через 14 днів, призводить до виникнення м’язових болів. Тобто, пік надвідновлення вже минув і м’язи повернулися до вихідного рівня підготовленості.
Використання матеріалів сайту в друкованих виданнях можливе тільки після отримання письмового дозволу автора сайту.
