Багатьом цікаво, як домогтися максимального ефекту від важкої роботи на тренуваннях. Іноді буває важко помітити свій прогрес. Абсолютно нормально в якийсь момент не бачити результатів від тренувань, увійти в стан застою. На що тільки не йдуть такі люди, щоб знову радіти спорту. Вони придумують всілякі дивні речі. Найголовніше ж – знати проблему зсередини.
Як влаштовані м’язи спини
Велика спина підкреслює, наскільки чоловік сильний. З іншого боку, V-подібний силует – найбажаніший для чоловіків, і особливо цінується жінками. Крім естетики, велика і сильна спина захищає хребет від травм, стабілізує тіло і дає змогу гордо випрямлятися. Розміри накачаної спини також є проблемою під час купівлі сорочки. Щоб побудувати гігантську спину, потрібно розуміти, як працюють ці м’язи.
Біомеханіка руху спини дозволяє м’язам працювати двома способами. Коли лопатки рухаються вгору і вниз, відбувається робота з найширшими м’язами спини, що відповідають за розмір фігури. Це так звані метелики. Також задіяні круглі м’язи. Під час руху лопаток вперед і назад опрацьовується товщина м’язів, тобто задіюються трапецієподібні м’язи.
Розгиначі спини найбільше задіяні в підйомах торса, наприклад, під час вправ супермена і, звісно ж, під час станової тяги.
Вправи на розтяжку
Найважливіша річ у будь-якому повторенні, у будь-якому підході, на будь-якому тренуванні спини – це сильна напруга! Найпоширеніша причина, через яку м’язи спини не ростуть, полягає у відсутності в них напруги. Це легко перевірити. Потрібно утримувати кінцеве положення в кожному повторенні до 1 секунди, і якщо при цьому в спині не відчувається напруження, ймовірно, тренування проводяться неправильно і безрезультатно.
Тримаючи штангу на грудях, потрібно притиснути штангу ліктями до грудей. Займаючись веслуванням, важливо тримати штангу або гантель близько до тіла. Помпа або відчуття наповненості м’язів, яку людина, що тренується, відчуває під час тренування, – хороший знак. Це означає, що його м’язи спини працюють правильно.
Що сильніше стискати штангу, то краще! У кожному повторенні, у кожному підході, на кожному тренуванні треба стискати штангу якомога сильніше. Це дасть змогу краще відчути роботу м’язів спини та підвищити їхню напругу. Це перетворюється на додатковий імпульс, який використовується для розвитку. Обов’язково варто перевірити, як цей маленький трюк подіє – він насправді збільшує силу передпліч.
Візуалізація
У силових тренуваннях розум так само важливий, як і м’язи. Оскільки неможливо спостерігати за своєю спиною під час тренування, необхідно візуалізувати її. Перед початком тренування корисно яскраво уявляти собі кожну вправу так, ніби дивишся на себе ззаду.
Можна заплющити очі під час виконання таких вправ, як тяга на перекладині або веслування. У своїй уяві потрібно бачити кожен свій рух. Це дасть змогу краще відчути м’язи свого тіла.
Використання ременів
Багато хто демонізує ремені посилення захоплення. З одного боку, ремені знімають навантаження з плеча, а з іншого – дають змогу нести велике навантаження. Часто той, хто тренується, відчуває, що м’язи спини могли б зробити ще один рух або витримати важче навантаження, але руки вже не витримують цього.
Варто взяти ремені й використовувати їх, коли руки більше не можуть витримувати вагу. Таким чином, спина отримає додатковий імпульс, який неможливо було б забезпечити без допомоги ременів.
Небезпека надмірної старанності
Більшість чоловіків вважають, що що важче, то краще. Це помилка. Прагнення піднімати величезні навантаження зробить тренування неефективними, і призведе до сильної втоми. Вагу слід вибирати таким чином, щоб підтримувати бездоганну техніку під час кожного повторення.
Якщо розгойдувати спину і зігнути її, вона не виросте. Так можна тільки поранитися. Не раз у тренажерному залі можна побачити людей з жахливими вагами. У них зазвичай немає ідеального тіла, і вони не будуть найбільшими. Поруч із ними завжди можна побачити більших і розумніших хлопців, які тренуються з меншими навантаженнями, але більш уміло. Ефективність їхнього підходу до тренувань очевидна – вони пам’ятають про техніку руху і візуалізацію.
Початкова втома м’язів
Початкове стомлення м’язів – досить популярний метод тренувань. Це дає змогу атакувати спину по-іншому. Це змушує м’язи докладати більше зусиль і, отже, веде до більшого розвитку. Техніка відмінно працює в разі застою.
Вона ґрунтується на порядку, в якому виконуються вправи під час тренування. Ізолюючі вправи виконуються перед складними. Прикладом може бути опускання підйомної штанги, стоячи з прямими руками. Це дія, протилежна підняттю гантелей на прямі руки. Таким чином, м’язи спини трохи втомлюються і можна переходити до складної вправи. Це гарантує, що той, хто тренується, відчує, як працюють його м’язи.
Як сила рук впливає на тренування спини
Сила руки багато в чому визначає, скільки можна зробити під час тренування спини. Використовувати ремені можна, але не можна нехтувати силою захоплення. Чим вона більша, тим краще і щільніше вийде стискати гриф. Ця техніка в першій підказці. Якщо збільшити силу передпліч і біцепсів, які дуже багато працюють під час тренування спини, це значно вплине на розвиток м’язів спини.
Ці кілька простих порад можуть вивести тренування на абсолютно новий рівень, і різниця стане очевидною лише через кілька тижнів. Уже під час першого тренування можна відчути, що м’язи працюють набагато важче.
Головне – завжди пам’ятати, що вага – це не техніка, яка важлива насамперед. Важкі вантажі прийдуть самі собою.
