У даній статті розміщено інформацію про те, чому так важлива постава і як вона може вплинути на ваш подальший розвиток у разі нехтування моїх порад.
Далеко не раз доводилося бачити, як проводять тренування в безлічі залів новоприбулі спортсмени-початківці. І “найвеселіше” з того, що я помітив, – це те, що майже ніхто з тренерів не бере до уваги поставу підопічного, на основі якої й має будуватися майбутня тренувальна програма.
Чим же так важлива постава? Перед тим як тренуватися, потрібно провести хоча б пару тестів для обчислення м’язових дисбалансів, які є навіть у найздоровіших спортсменів. Першим тестом у моєму доборі є тест на перевірку балансу м’язів преса та довгого розгинача хребта (поперек).
Першим тестом є тест на перевірку балансу м’язів преса та довгого розгинача хребта (поперек).
Людяний хребет має 2 кіфози (вигини хребта назад) – грудний і куприковий, і 2 лордози (вигини хребта вперед) – шийний і поперековий. У кожної людини є схильність до посиленого лордозу попереку або недостатнього. Причиною цих патологій можуть бути або особливості роботи чи навчання, або надмірна вага. Так само впливає на це і поза, в якій ми спимо.
.
Тест 1.
Прийміть вертикальне положення, торкаючись тазом, лопатками і головою стіни, ноги мають бути розташовані на 15-20 см від стіни. У такому положенні у вас має проходити долоня між спиною і стіною.
Якщо долоня проходить вільно і ще залишається місце, значить у вас посилений лордоз. При посиленому лордозі часто помічаються болі в попереку або ж просто дискомфорт. Причиною болю є перенапружені м’язи довгого розгинача хребта. М’язова група антагоніст (прес), водночас ослаблена порівняно з попереком.
М’язова група антагоніст (прес), водночас ослаблена порівняно з попереком.
Якщо ж долоня застрягла, то у вас недостатній поперековий лордоз. Це означає, що м’язи попереку ослаблені, а м’язи преса навпаки. Часто за цієї патології присідання як вправа є неможливим, оскільки людина не зможе присісти з прямою спиною і округлить її, а навантаження від снаряда візьме на себе хребет, а не м’язи спини. За цієї нестачі так само бувають випадки болю в попереку, але вже не через гіпертонус, а через гіпотонус (ослаблені м’язи).
Тест 2.
Встаньте прямо, тримайте рівно поперек і виконайте максимальний нахил з рівною спиною і прямими ногами. Якщо вдалося нахилитися паралельно підлозі або нижче, то якщо у вас у попередньому тесті була норма – відхилень немає. Якщо ж у вас був посилений лордоз – біцепс стегна ослаблений, а квадрицепс навпаки – перенапружений. Якщо вам не вдалося виконати нахил навіть до паралелі з прямою спиною – у вас короткий (перенапружений) біцепс стегна й ослаблений квадрицепс. За вище наведених дисбалансів посилюється ризик отримати травму колінного суглоба, оскільки надходження поживних речовин у суглоб порушене.
Тест 3.
Поставте гантель на підлогу, навпроти неї станьте однією ногою, другу відірвіть від землі й виконайте 1 присідання з торканням гантелі рукою. Змініть ногу і повторіть. Якщо під час вправи коліно спрямувалося всередину – у вас перенапружені м’язи внутрішньої поверхні стегна, а м’язи, що відводять стегно (малий і середній сідничні), ослаблені. Як показує практика – людей з перенапруженими м’язами, що відводять стегно, вкрай мало.
Тест 4.
Возьміть в обидві руки по лінійці. Якщо ж немає лінійок, ту саму функцію можуть виконати й ручки. Станьте рівно, розслабтеся, стійте у звичній і комфортній для вас позі. Тепер звертаємо увагу на ручки/лінійки. Якщо поворот лінійок/ручок всередину приблизно більше 5*, то у вас сутулість. Це означає, що грудні м’язи перенапружені, а м’язи верху спини (трапецієподібний, ромбоподібний, найширші, великі круглі, манжети ротаторів плечового суглоба) ослаблені. Якщо одна лінійка повернута більше, ніж інша – у вас сколіоз.
Сколіоз – це викривлення хребта у фронтальній площині, через що одне плече вище за інше. Найчастіші причини сколіозу – це або особливості роботи, навчання (наприклад, програміст кладе одну руку на мишу, водночас злегка піднімаючи протилежне плече), або травми, які передують. Так само причиною можуть бути неправильні звички постави в повсякденному житті (наприклад, дівчина носить сумочку тільки на правому плечі, і щоб утримати її інстинктивно його піднімає, з часом заробляючи собі сколіоз). За сколіозу найширші м’язи піднятого боку будуть ослаблені, а верх трапецієподібного – перенапружений. На опущеному плечі все навпаки.
Для профілактики та виправлення сколіозу можна використовувати певні комплекси, які зміцнять ваші ослаблені м’язи. Як правило, використовують їх як розминку.
До яких наслідків може призвести нехтування поставою, які вправи і за яких особливостей постави не рекомендується виконувати, а також якими вправами виправити поставу – читайте в наступній статті. Комплекс на профілактику і виправлення сколіозу дивіться в моєму відео.
