Сколіоз? Посилений або недостатній лордоз? Остеохондроз? Грижа? Та пофіг, роби вправу, вона сама пройде)))
У попередній своїй статті я писав про порушення постави і як їх можна виявити. Ця стаття повідає про те, що може трапитися, якщо нехтувати вже порушеною поставою в тренувальному процесі, а також про те, які вправи не варто робити за різних порушень, а якими, навпаки, можна виправити або запобігти порушенню.
Посилений лордоз – дисбаланс таких м’язів-антагоністів, як прес та довгий розгиначальник хребта. У цьому випадку м’язи попереку перебувають у гіпертонусі. Наші суглоби не мають власних судин, які б постачали поживні речовини. Живлення суглобів – дифузне, тобто через прилеглі судини.
Якщо м’язова тканина перенапружена – функціонування судин і живлення порушено. Під час виконання вправ, які задіюють довгий розгинач хребта, напруга на цих м’язах посилюватиметься, що може призвести спочатку до остеохондрозу, а далі – до грижі.
Остеохондроз – руйнування міжхребцевих дисків, яке є наслідком порушень у поставі, порушення мінерального обміну. Наступний етап – міжхребцева грижа. Цього можна уникнути за допомогою простих вправ.
Як показує досвід – разом із посиленим лордозом здебільшого буває і дисбаланс квадрицепс/задня поверхня стегна. У такому разі, використовуючи неправильні вправи, або користуючись травмонебезпечною технікою, можна отримати так само травму коліна.
Вправи, які не можна використовувати при посиленому лордозі:
- Вправи компресійного характеру (з обтяженням на спині, які чинять тиск на хребет, як-от присідання, як із вільними вагами, так і в тренажері).
- Вправи, які задіють м’язи попереку як стабілізатор (такі як румунська тяга, станова тяга, тяга обтяження в нахилі), армійський жим стоячи, жим стоячи гантелями, тяга штанги до підборіддя, важкоатлетичні вправи на подобу ривок, поштовх.
- Розгинання ніг у тренажері, жим ногами (впливаємо і так на перенапружені квадрицепси, перенапружуючи їх ще більше).
Як виправити це порушення? Дуже просто – розтягуємо перенапружені м’язи, зміцнюємо ослаблені.
Вправи для виправлення: випади (хоч і включають м’язи попереку як стабілізатор, але водночас і розтягують квадріцепс, і зміцнюють біцепс стегна), згинання ніг у тренажері лежачи (для зміцнення біцепса стегна), активна гіперекстензія (розтягує довгий розгиначальник хребта). Комплекс на розтяжку довгого розгинача хребта дивіться в моєму відео.
При недостатньому лордозі ми маємо зворотну картину – довгий розгинач хребта перебуває в гіпотонусі та потребує зміцнення. Що ми можемо отримати, нехтуючи застереженнями? Ту ж саму грижу, ту ж саму травму колінного суглоба. Як правило, при недостатньому лордозі так само запалена (перенапружена) задня поверхня стегна, а квадріцепс навпаки.
Вправи, які не рекомендується використовувати:
Присідання з вільними вагами (оскільки в людини з даним порушенням буде округлятися спина під час присідань, що може призвести до грижі), станова тяга (з тієї самої причини), випади (одночасно навантажуємо й так напружений м’яз, а ослаблений – розтягуємо), згинання ніг лежачи (й так напружуємо напружений м’яз).
Як виправити? Виправляємо все так само – ослаблений м’яз потрібно зміцнити, а запалений розтягнути.
Вправи: розгинання ніг у тренажері сидячи (зміцнення квадріцепса), присідання в гаку (зміцнення квадріцепса), жим ногами (зміцнення квадріцепса), румунська або мертва тяга (розтягування задньої поверхні стегна та зміцнення довгого розгинача хребта), пасивна гіперекстензія (розтягування задньої поверхні стегна та зміцнення довгого розгинача хребта).
Комплекс на виправлення сколіозу ви можете знайти в моєму відео)
Сутулість (грудний кіфоз). Причиною сутулості є, здебільшого, неправильна постава в повсякденному житті та під час роботи. Так само причиною сутулості може бути сколіоз, що передує їй.
В даному випадку грудні та передні дельтоподібні м’язи перебувають у гіпертонусі, а такі м’язи, як найширший, великий круглий, ромбоподібний, трапецієподібний (середня його частина) і задні дельтоподібні, – ослаблені. Так само ослаблені й дрібні стабілізатори – манжети ротаторів плечового суглоба (малий ромбоподібний, підосний, надосний, підлопатковий м’язи).
Для цього типу порушення не варто напружувати грудні м’язи ще більше, погіршуючи поставу, оскільки це може перетекти в шийний або грудний остеохондроз, ну а далі ви зрозуміли)
Для грудей не варто використовувати більше ніж 2 вправи хоча б три-чотири тижні, доки не побачите помітне поліпшення постави.
Якими ж вправами варто користуватися? Зміцнюємо спину вертикальними (підтягування на перекладині або в гравітроні, тяга вертикального блоку, вертикальна тяга в важелевому тренажері) і горизонтальними (тяга штанги або гантелей у нахилі до пояса, тяга горизонтального блоку, тяга в нахилі нижнього блоку в кросовері, тяга гантелей лежачи на лаві під кутом 45°).
Також для всіх типів порушення буде корисною розтяжка стрейчингового характеру на запалені м’язи.
Наступна стаття буде корисною тим, хто економить свій час. Ця інформація дасть змогу тренуватися всім охочим, хто здатний виділити на тренування хоча б 30 хвилин!
Читайте наші статті та розвивайтеся разом з нами, покращуючи якість ваших тренувань і якість життя в цілому!
