Поширена помилка новачків у тренажерному залі, а також деяких більш досвідчених спортсменів у тому, що вони занадто багато і занадто часто тренуються. На перший погляд, це не проблема. Але перетренованість безумовно може позначитися на вашому здоров’ї, і це не можна ігнорувати. Крім того, той факт, що ви не даєте своєму тілу необхідного часу для відпочинку, може завадити вам дотримуватися своїх звичних звичок у фітнесі, тому що ви відчуєте слабкість і тривалу м’язову лихоманку і можете отримати травму.
Скільки вихідних ми повинні собі дати?
Кількість днів на тиждень без тренувань залежить головним чином від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь та скільки маєте досвіду у тренажерному залі. Коротше кажучи, гарне практичне правило – не тренувати групу м’язів знову, поки м’язова лихоманка від попереднього тренування не минула.
Наприклад, якщо у вас болять стегна через вчорашнє силове тренування ніг, вам не слід завантажувати їх сьогодні або найближчими днями, поки м’язова лихоманка не мине. Це не означає, що вам потрібен повний день без тренувань. Ви просто повинні сконцентруватися на іншій групі м’язів. Збалансовані тренування з упором на різні групи м’язів у різні дні тижня дають змогу тренуватися з меншою кількістю вихідних. Але навіть у цьому разі вашому організму потрібно щонайменше 2 дні без тренувань для відпочинку. Для якнайшвидшого відновлення м’язів спортсмени вживають концентрат білка
Що таке активний відпочинок та активне відновлення?
Необов’язково лежати на дивані весь день без тренування. Легка фізична активність під час відпочинку допоможе вам розвинути здатність підтримувати свою вагу і рівень фізичної підготовки загалом, а також поліпшить ваше здоров’я і настрій. Якщо ви вирішили вести активний спосіб життя у вихідний день, навантаження не повинно приносити вам додаткову втому або м’язову лихоманку. Можна ходити, плавати тощо, але не інтенсивно і не перевантажуючи себе.
Що таке “перетренованість” і які її симптоми?
Якщо ви не залишите достатньо часу для відпочинку у своїй фітнес-програмі, існує небезпека перетренованості. Це призводить до негативних наслідків для здоров’я і травм, яких в іншому разі можна було б уникнути. Найкращий варіант – звернути увагу на своє тіло, якщо ви відчуваєте втому і виснаження. Дайте собі час відпочити – це не означає, що ви перестаєте тренуватися або зазнаєте невдачі.
Симптоми перетренованості можуть бути різноманітними та індивідуальними для кожної людини, але деякі з них:
- Депресія;
- Втрата апетиту;
- Сповільнене відновлення;
- Проблеми з увагою та концентрацією;
- Нерегулярні менструації у жінок;
- Болі в м’язах і суглобах;
- Ослаблена імунна система;
- Зміни витривалості та сили під час тренування.
На закінчення
Якщо під час тренування ви почуваєтеся повільніше, піднімаєте менше, ніж зазвичай, і вам потрібно більше перерв між підходами, це ознака того, що ви перетренувалися. Зробіть так, щоб ваше тіло відпочило – цінуйте його!
.
