Привітаю, дорогі друзі. .
Сьогодні хочу розкрити таку важливу тему для дівчат, щоб допомогти розібратися у своїх фізіологічних особливостях. Так само, стаття будемо таким собі помічником тренерам-чоловікам у побудові тренувань, a так само понятті жіночого організму і процесах.
Помилково, тренера розписують вправи, не відштовхуючись від самопочуття клієнтки в тій чи іншій день, або не акцентуючи уваги на фізіологічні відмінності c чоловіком, a, тим більше, використання великих ваг.
Розкрию вам маленький секрет … a точніше, дам вам слушну інформацію, або, відповіді на питання.
- Чи існує відмінність у тренувальному процесі чоловіків і жінок?
- Чи потрібно давати жінкам великі ваги, щоб був прогрес?
- Чи потрібно терпіти млявість, тренуватися під час циклу?
- Коли можна тренуватися, a коли ні?
Що потрібно знати про жіночий організм?
Ні, не перепади настрою і дратівливість.
У дівчат існує 4 періоди на місяць, які значно впливають на тренувальний процес: Фолікулярний, овуляція, лютеїновий та менструація. В один з них необхідно давати максимальне навантаження, в інший же – прибрати вагу, і зробити акцент на більш спокійній фізичній діяльності.
- У кожен з періодів обмін речовин (метаболізм) поводиться по-різному. Може бути як прискорений обмін, коли засвоєння нутрієнтів і поживних речовин відбувається блискавично (що стосується не тільки вживання їжі), а й проводиться оновлення клітин, тканин. Так само, зворотний процес, увесь обіг процесів іде в уповільненому стані. У такий період бажано не давати великого навантаження організму.
- Фолікулярна фаза.У цей період жіночий організм максимально чутливий до інсуліну. Це означає, що незначно підвищуючи рівень вуглеводів у своєму раціоні, вони будуть використовуватися як енергія для м’язів. Так само, потрібно зосередитися на прогресі тренувального процесу, підвищувати інтенсивність, додавати ваги.
- Овуляція. У цей період в організмі жінки дуже податливі сухожилля, суглоби, зв’язки, через підвищену кількість гормону – естрогену, що значно впливає на міцність колагену в організму. Якщо технічно робити вправу неправильно – великий шанс отримати травму або розтягнення.
- Лютеиновая фаза. В даний час важливо зробити акцент на аеробних тренуваннях і розвитку витривалості. Краще використовується жир як енергія. Організм перебуває в стані підготовки до менструації. Кількість серотоніну (гормону задоволення) падає, і ми відчуваємо занепад сил і настрою.
- Менструація. У перші дні краще відмовитися від тренувань, щоб не посилювати спазми в жіночих органах (дівчата зрозуміють ці стискають болі в низу живота і поперековому відділі). Бажано не навантажувати організм, і максимально збалансувати харчування.
Коротко про поняття циклу.
Щомісячний цикл – це природне явище кожного жіночого організму: підготовка до вагітності, до запліднення та оновлення клітин. У середньому тривалість циклу – 28 днів.
Менструація (1-5й день) та фолікулярна фаза (6-14й день) – підвищений рівень естрогену, середній рівень прогестерону, нормальна температура тіла.
Овуляція (14-17й день) – величезний шанс запліднення, підвищення потягу – рівень естрогену досягає максимуму, підвищується рівень прогестерону, відчутні припливи температури (або “кидає в жар”).
Лютеїнова фаза (18-28й день) – зменшується рівень естрогену, збільшується – прогестерону, температура тіла – стабілізується.
Після лютеїнової фази починається менструація, і далі все по колу 🙂
A тепер хочеться більш детально розкрити вам процеси, які відбуваються в кожній із фаз. І як потрібно проводити тренування, залежно від самопочуття і рівня гормонів у жіночому організмі.
Фолікулярна фаза
Коротко кажучи, це перший тиждень після менструації.
Тренування. У цей період варто зосередитися на поліпшенні показників тренувального плану. Можна давати досить інтенсивні вправи, додати вагу. Ця фаза характеризується величезною толерантністю до болю в м’язах, тому організм готовий виробляти силу й енергію, працювати на досить довгий проміжок часу з урахуванням використання м’язового запасу глікогену як палива.
Харчування. Ваш організм буде чутливий до кількості інсуліну, який буде перебувати в крові, і це свідчить про те, що потрібно збільшити у своєму раціоні вуглеводи, але бажано за рахунок складних (каші, цільнозерновий хліб, овочі), а не швидких (випічка, солодощі та ін.). Ця дія дасть поштовх у прискоренні метаболізму, який значно знизився під час менструації, коли жіноче тіло працювало в “знесиленому стані”.
І не забуваємо… Під час продуктивної роботи вичерпуються запаси глікогену (нашого палива) у м’язах, тож пам’ятаймо, що потрібно поповнити їх правильно складеним високовуглеводним меню.
Овуляція
Другий тиждень після менструації. Або… коли яйцеклітина жінки готова до запліднення 🙂.
Тренування. Поставте собі рекорд у силових показниках! Адже продуктивність жіночих м’язів зростає на 10-15% від звичайного стану, саме в овуляційний період, якщо порівняти з іншими.
Важливо пам’ятати. Що в крові жінки перебуває величезна кількість жіночого гормону – естрогену (для виходу яйцеклітини), що значно впливає на нейром’язовий контроль і метаболізм колагену в організмі. Зверніть увагу на те, що це впливає на поведінку суглобів, зв’язок, сухожиль під час підняття великих ваг. Імовірність заробити травму суглобів у 5 разів більша, тому обов’язково стежимо за технікою виконання вправи з вагою і своїми підопічними-дівчатами. Таким чином, інтенсивно тренуйтеся, але контролюйте свою втому.
Харчування. Наш жіночий метаболізм перебуває в піковому стані, тому в цей період “спалюється все блискавично” (йдеться не про торт і шоколадку) і притаманне занадто величезне почуття голоду. Такий стан так само допустимий після тренувального процесу. Відчувається голод і втома? Це нормально. Обов’язково намагайтеся збалансувати кількість білків, жирів, вуглеводів у раціоні та підвищувати свій калораж за рахунок перших двох.
Лютеїнова фаза
Третій тиждень після менструації, або… тиждень ДО…
Найулюбленіший період, для нас дівчат, коли починаєш боротися зі своїм організмом на кожному кроці.
Рівень серотоніну та гормонів падає. Притаманна апатія, лінь або занепад настрою і сил. У цю фазу притаманне високе серцево-судинне напруження, відчуття тривожності, переживань. Кількість витривалості в тренувальному процесі падає (сил вистачає не на довго, на жаль). На додачу, організм набирає вагу (у вигляді води), або нас просто заливає, тому частково незручно виконувати вправи.
Тренування. У даній фазі доцільно використовувати кардіо тренування, вправи в тренажерному залі з маленькою вагою на більшу кількість повторів, роблячи акцент на верхню частину тіла, ніж низ. Так само, від сильної втоми і дискомфорту, можуть допомогти статичні вправи, йога, пілатес. Головне – не навантажувати організм, бо користі та прогресу не варто очікувати.
Харчування. Чому так підвищується потяг до солодкого, висококалорійного і всього шкідливого? Відповідь проста – знижена концентрація гормонів радості, що дає поганий настрій і дратівливість. Інстинктивно наш жіночий організм вимагає різко збільшити кількість вуглеводів у раціоні, що дасть виплеск ендорфінів, серотоніну і забезпечить гарним настроєм і піднесеним духом.
Але, зі зниженим, у цей період, метаболізмом і незначною чутливістю до інсуліну, не варто захоплюватися багатьма ласощами. Великий шанс набрати зайвої ваги за рахунок жиру, з яким так старанно боремося.
І що тепер робити, запитаєте ви?
Постарайтеся компенсувати низький рівень серотоніну, використавши дієтичну добавку на основі триптофану, або збільшити у своєму харчуванні такі продукти, як: пісне м’ясо, молочнокислі продукти, бобові, насіння, що дасть природний виплеск гормонів радості.
Фаза менструації
Просто відпочивайте…
У даний період, коли судома хапає то поперековий відділ, то низ живота, не особливо хочеться, не те що б тренуватися, a й рухатися.
Необхідно пару днів на відновлення сил і всіх процесів, виведення зайвої води і приведення до нормального рівня всього організму жінки.
Тренування. Виключіть тренування перші 2 дні, коли виділення досить рясні та присутні спазми. Починайте включати кардіо тренування після третього дня і потихеньку ходити в фолікулярну фазу (інтенсивні тренування).
Харчування. Включіть у свій раціон рослинні жири багаті на Омега-3 (оливкова, лляна, гарбузова олія і тд.), збалансуйте вуглеводи.
І коли ви повернетеся знову у фолікулярну фазу, можете знову підвищувати рівень тренувань, додавати ваги та складні вуглеводи у свій раціон.
Висновки
Ось такий ось цікавий жіночий організм зі своїми процесами та гормональним фоном. Тож, не варто нас підколювати, що наш настрій такий мінливий 🙂
Як не крути, але важливо з розумінням ставитися до нашої фізіології.
Тепер, дорогі читачі, знаючи всі нюанси процесів, можна складати і підлаштовувати тренувальну програму під кожну фазу, не завдаючи шкоди організму і змусити гормони працювати на вас.
Автор статті:
Настя Вершиніна (instagram.com/realcurl),
персональний тренер команди Bodybuild Chernigov
