Що ви знаєте про м’язи людини?
Безсумнівно, багато хто з вас відповість, що м’язи нам потрібні лише для сили й утримання певного роду ваг, як у тренажерному залі, так і в повсякденному житті. Для когось суто естетичний вигляд. Але м’язи людини не настільки примітивні, щоб мати лише одне призначення і обмежуватися подібного роду лише однією силовою функцією. Завдання м’язів лежить у здатності виконувати навантаження різних видів, наприклад, як довгострокові – досить легкі впродовж тривалого часу, так і короткострокові, але досить інтенсивні.
Таке ж завдання м’язів полягає в здатності виконувати навантаження різних видів, наприклад, як довгострокові – досить легкі протягом тривалого часу, так і короткострокові, але досить інтенсивні.
Сьогодні вам буде поставлено за мету пробігти марафон протягом кількох годин, завтра ж у вас буде силовий тренувальний процес у тренажерному залі. І м’язи виконають обидві функції. Різниця буде лише в тому, як ви це зробите, і як швидко ви здастеся в одному з видів навантаження.
Адже, погодьтеся? Не кожне навантаження дається однаково легко кожній людині. Особливо, якщо людина ніколи не приділяла достатньо уваги тренуванням, що вже говорити про спортсменів.
Які м’язові волокна відповідальні за нашу силу і витривалість?
Виходячи з даних функцій і призначень м’язів, вчені інституту фізіології США ще в ХХ ст. запропонували розділити види м’язових волокон на кілька, залежно від того, з якою швидкістю вони скорочуються та наскільки стійкі до перевтоми (просто кажучи, об’єднавши дві ознаки волокон).
Виходячи з даних функцій та призначень м’язів.
- Гліколітичні (або швидкі, тобто швидко стомлювані)
- Проміжні (швидкі, вельми стійкі до стомлення)
- Окислювальні (або повільні, стійкі до стомлення)
- Швидкі гліколітичні волокна. Мають у своєму складі незначну кількість капілярів, їх називають щебілими, за рахунок кольору, вони вдвічі товщі за червоні волокна. Досить швидко реагують на сигнал, що надходить із мозку – удвічі більше, ніж у повільних.
Джерело енергії – креатин-фосфати, глікоген, АТФ, які у швидких волокнах у 2-3 рази активніші, вони швидше переробляються і швидше дають м’язам приплив енергії. На жаль, у цей час – ці ж джерела вичерпуються. Достатньо лише менш як 1 хвилини активної фізичної роботи. Швидкі гліколітичні волокна беруть енергію без використання кисню, і це дає нам практично блискавичну енергію. Мінуси – вичерпування запасів організму. Тому обов’язково необхідно після силових тренувань заповнювати запаси глікогену, як білки і вуглеводи. Ні в якому разі не голодуйте!
Зробимо висновок. Білі м’язові волокна призначені для інтенсивного, але короткочасного навантаження, вони не здатні витримати багатоповторку у вправах і однотипну роботу на довгий проміжок часу.
Білі м’язові волокна призначені для інтенсивного, але короткочасного навантаження.
- Проміжні волокна.Число мітохондрій (енергоутворюючих органел клітини) у них значно знижено, і в м’язах, у процесі роботи, накопичуються продукти розпаду глюкози – молочні кислоти, але стомлення настає набагато повільніше, ніж у гліколітичних волокон.
- Повільнені окислювальні волокна. Їх називають червоними (за рахунок великого числа капілярів). Вони задіюються і працюють при тривалому, але легкому навантаженні. У їхньому складі більше мітохондрій і міоглобіну, які призначені для запасу енергії та поступового її використання.
Джерело енергії – жирні кислоти, жири.
Червоні волокна переважають у бігунів на довгі дистанції та у спортсменів в інших аеробних видах спорту.
Але важлива відмінність білих гліколітичних волокон від червоних окисних у такому: вони більшою мірою здатні збільшуватися в розмірах та певною мірою – у кількості (окремі волокна в процесі росту розділяються). Приріст м’язової маси на 30-60% відбувається переважно за рахунок зростання білих гліколітичних волокон.
Співвідношення білих і червоних м’язових волокон.
Це співвідношення лежить глибоко на генетичному рівні в кожному з нас, змінити його практично нереально>.У більшої кількості людей переважають повільні червоні волокна – 60 на 40 (%), a буквально лише в чверті співвідношення зворотне – 40 на 60 (%). Уявляєте?
З людей з переважаючими швидкими волокнами виходять дуже обдаровані спринтери, бодібілдери і професіонали у всіх інших видах спорту, де потрібна швидка вибухова сила.
Чи варто робити наголос лише на силовому тренінгу?
Або просто кажучи, чи можна складати собі програму тренувань акцентуючи лише на великих вагах?
Часта робота з великою вагою дуже сильно виснажує м’язи і центральну нервову систему (ЦНС). І це суттєвий мінус. Нашому організму необхідний тривалий період відновлення (2-4 дні).
Тому, займаючись спортом, майте на увазі, що ваш персональний тренер має грамотно підійти до написання індивідуальної програми тренувань для вас, включно з обов’язковою включеністю як важких ваг, середніх ваг та незначних, але з більшою кількістю повторів, так і кардіотренувань.
.
Запам’ятайте, дорогі читачі, що кардіо в жодному разі не можна прибирати з тренувального процесу: чим більше м’язової маси ми маємо, тим більше збільшується навантаження на наше серце.
Тому, кардіо краще проводити не більше 2-3 разів на тиждень по 20-30 хвилин, але аж ніяк не щодня. Такі тренування для витривалості покращують здатність м’язів запасати глікоген і креатинфосфат.
Зростання білих гліколітичних волокон – це запорука успішної побудови красивого тіла та пропорцій, тому силові вправи в тренажерному залі посідають центральне місце в тренувальному процесі бодібілдера. Обов’язково пам’ятаємо, що кожну вправу для ефективного приросту м’язової маси і вироблення сили потрібно виконувати з максимально правильною технікою, щоб уникнути розтягнень зв’язок і сухожиль, інших різних травм.
Отже…
Ви дізналися, що в наших м’язах міститься кілька типів м’язових волокон. М’яз не функціонує як єдине ціле. Ті люди, які тривалий час займаються фітнесом і бодібілдингом, мають це розуміти. М’язи мають волокна, різні за своєю “спеціалізацією”.
Існує два типи м’язів, що відповідають за витривалість і відповідають за силу. Кожен м’яз має як швидкі (білі, щільніші), так і повільні волокна (червоні). І тільки генетично співвідношення їх у кожному м’язі може варіюватися по-різному.
1. Комусь дана хороша витривалість, невтомлюваність в активному аеробному тренінгу (наприклад, дистанція) або статичному (фіксування положення на час), але погані показники в роботі з вагами.
2. навпаки ж комусь легше анаеробний тренінг (тренажерний зал, важкі ваги), відгук мускулатури куди більший/зростання м’язів/сили, ніж витривалість (кардіо, статика). І це нормально.
Проти системи нікуди не підеш, і ті волокна, які “відстають”, як довго не тренуй їх – 100% -ної віддачі не вийде, але зробити показники кращими, ніж були – звісно, МОЖЛИВО.
Головне-навантаження на силу або витривалість давати поступово.
Друзі, тренуйтеся грамотно.
Автор статті:
Настя Вершиніна (instagram.com/realcurl),
персональний тренер команди Bodybuild Chernigov
