Всім привіт, дорогі друзі.
У минулих статтях і відео ми розповідали, які вправи максимально впливають на ширину спини та симетричний розвиток м’язів, як розв’язати проблеми зі спиною, як-от лордоз, сколіоз і сутулість. Це були базові корисні поняття, які підійдуть як чоловікам, жінкам, так і підліткам.
У даній моїй статті я хочу розкрити саме “жіночий підхід до тренувального процесу” та які вправи варто прибрати, a які краще включати, якщо ви бажаєте не “розгойдати найширші”, a зберегти пропорції та зробити м’язи вашої спини міцнішими.
Немного фізіології…
Для легкого поняття, м’язи спини умовно можна розділити на три частини:
-
Верхня трапецієподібна м’яз- Середня частина, яка включає низ трапецієподібного м’яза, підостові, круглі, ромбоподібні м’язи та верхню частину найширшого.
- Нижній відділ включає найширші м’язи
Візьмемо до уваги верхню частину спини, a саме трапецієподібні м’язи. Дівчатам варто ігнорувати цю зону, бо ці м’язи вважаються небажаними для закачування. Що більше закачується трапецієподібний – то більше вкорочується візуально шия, і широкий її вигляд (шиї) робить дівчину чоловікоподібною. Особливо, це відбувається, якщо техніка виконання вправ неправильна, швидка (не зосереджена на цільових м’язах), тоді є ще більша ймовірність “розгойдати шию”. Так само трапеція бере всю роботу на себе, коли ваші м’язи втомилися і не в змозі “тягнути вагу”, у цьому випадку верх спини допомагає в доопрацюванні вправи.
До відома, трапецієподібний м’яз певною мірою бере участь у кожній із вправ, що робиться на спину.
Вправи…
Мало хто з жінок може похвалитися прекрасною довгою шиєю, a з віком ця ситуація погіршується. Що стосується багатьох вправ, тут теж варто врахувати, що неправильна амплітуда виконання і ухил так само буде вантажити не бажані нам м’язи, тобто трапецію.
Поглиблюють ситуацію: шраги, зворотні шраги, тяга штанги до підборіддя, Т-тяга та тяга штанги у нахилі, з величезною вагою та поганою технікою..
Тим паче гіпертрофована трапеція може спричиняти такі хвороби, як остеохондроз і супроводжуватися болями в шиї та постійними головними спазмами.
Що стосується широких м’язів.
Неодноразово ви чули, що “що більші найширші, то талія виглядає вужчою”. Значить, качай найширшу! Але, чи так це?
Є й другий бік медалі – це коротка талія. Безсумнівно, талія стає вужчою за рахунок найширших, але і коротшою, за рахунок різкого підйому низу найширшої. Чоловіки нічого не втрачають, якщо розгойдають “крила”, щоб зробити масивну спину, ну a ми, дівчата, втрачаємо…втрачаємо довгу вузьку талію. Якщо ви не спортсмен, який виступає, то вам і не потрібно розгойдувати низ спини.
<Погіршують ситуацію: підтягування широким хватом з великою вагою.
ЗАПИТАННЯ. На що ж дівчатам тоді робити упор?
Відповідь очевидна. На середню частину спини.
Групи вправ:
- Вертикальні тяги.
- Вертикальна тяга широким хватом до підборіддя
- Вертикальна тяга широким хватом за голову
- Пулловер c канатною рукояттю в кросовері
Горизонтальні тяги- Тяга штанги стоячи з великим ухилом вперед
- Ричажна Хаммер тяга двома руками/одною рукою
- Горизонтальна тяга c широкою рукояткою
- Тяга гантелей по черзі в нахилі c упором об лаву
Додатково…
Техніку виконання вправ для спини ви зможете побачити в інформативному відео “Особливості тренування жіночої спини” на нашому сайті або на Youtube каналі BODYBUILD CHERNIGOV.
Всім гарних спинок 🙂
Автор статті:
Настя Вершиніна (instagram.com/realcurl),
персональний тренер команди Bodybuild Chernigov
