6. Збільшення поперечного перерізу м’язів (2 частина)

Явище суперкомпенсації під час відновлення енергетичних ресурсів у період відпочинку:
1 – фаза виснаження,
2 – фаза відновлення,
3 – фаза надвідновлення,
4 – фаза зміцненого стану.

Явище суперкомпенсації минає: після фази значного перевищення вихідного рівня вміст речовин поступово повертається до норми (дивіться подану схему).

Принцип суперкомпенсації працює так: що більше ви зруйнуєте структурних і скорочувальних білків у процесі тренування, то більшим буде перевищення вихідного рівня у фазі суперкомпенсації. Однак не все так просто, це правило можна застосувати лише в обмежених межах.

При надмірно напруженій роботі, пов’язаній з дуже великим руйнуванням м’язової тканини, а також з дуже великою витратою енергії та накопиченням продуктів розпаду, швидкість відновлювальних процесів може знизитися, а фаза суперкомпенсації буде досягнута в пізніші строки й виражена меншою мірою. З цього випливає, що максимальна робота – це не завжди найкраща робота.

Існує певна межа інтенсифікації роботи, і після її подолання подальше поліпшення результатів є досить важкою справою. Роботу близькограничної інтенсивності можна порівняти з ходінням по лезу бритви – найменше відхилення в бік ще більшого збільшення інтенсивності може призвести до серйозного перевантаження організму. Коли організм перевантажений, про приріст м’язової маси не може бути й мови, як то кажуть “не до жиру, бути б живу”. Причому в буквальному сенсі. Необдумане постійне збільшення тренувального навантаження може призвести до надмірного використання внутрішніх ресурсів, які організм використовує для забезпечення своєї життєдіяльності. Подібні помилки іноді закінчуються смертельними випадками навіть у досвідчених і добре тренованих спортсменів.

Питання, що стосуються контролю інтенсивності тренувальної роботи, ми розглянемо докладніше трохи пізніше. А зараз давайте повернемося до питання про те, яка робота більшою мірою забезпечує розщеплення скоротливих білків.

Як ми з’ясували раніше, під час роботи швидких м’язових волокон як джерело енергозабезпечення використовуються глікоген і глюкоза. У процесі гліколізу внутрішньом’язові запаси глікогену розщеплюються до молочної кислоти. Чим інтенсивніше використовується гліколіз, тим більше молочної кислоти накопичується в м’язі.

Далі відбувається таке: за значного накопичення молочної кислоти погіршуються скоротливі властивості міофібрилярних білків, відбувається зміна осмотичного тиску в саркоплазмі м’язового волокна, вода з міжклітинного середовища надходить усередину м’язових волокон, спричиняючи їх набрякання. Весь цей процес призводить до виникнення больових відчуттів.

Цей факт слід дуже добре запам’ятати – молочна кислота, що накопичується в м’язах у процесі виконання вправи, викликає м’язові болі.

Причому слід скасувати ще один дуже важливий момент – існує два типи м’язових болів, які необхідно розрізняти:

1. Больові відчуття, що виникають у м’язі в процесі виконання вправи, які спричиняються накопиченням високої концентрації молочної кислоти в м’язі. Цей біль відчувається як печіння в м’язі, що виконує роботу. Чим більша концентрація молочної кислоти в м’язі, тим більше відчуття печіння.
2. Больові відчуття, що виникають у м’язі через 8-12 годин після навантаження і досягають максимуму в середньому через 24-72 години. Цей вид м’язових болів має власну назву – відставлені м’язові болі (ВМБ), і ці болі спричиняються процесами руйнування структурних і скоротливих білків у м’язах. Інакше кажучи, цей біль спричинений руйнуваннями в м’язовій тканині, спричиненими тренувальним навантаженням. Більш детально на розгляді цього типу болю ми зупинимося пізніше.

На цьому етапі ми впритул підійшли до причини, що викликає руйнування м’язових білків. Зверну вашу увагу на вже згадуваний факт – накопичення високої концентрації молочної кислоти в м’язі, погіршує скоротливі властивості міофібрилярних білків.

Тепер прочитайте наступне речення з повною концентрацією уваги.

Виконання м’язових скорочень в умовах погіршення скоротливих властивостей міофібрил через високу концентрацію молочної кислоти призводить до руйнування скоротливих білків.
Іншими словами, в процесі виконання вправи, ви робите певну кількість м’язових скорочень, і це призводить до накопичення в м’язі високої концентрації молочної кислоти. Подальші м’язові скорочення, що виконуються на тлі високої концентрації молочної кислоти, призводять до руйнування м’язових структур. Що вищий вміст молочної кислоти в м’язі, то більшою мірою руйнуватимуться м’язові структури під час кожного наступного скорочення.

Отже, для максимального руйнування скоротливих білків з метою стимуляції їхнього подальшого надвідновлення, необхідно виконувати таку тренувальну роботу, за якої відбувалося б істотне збільшення концентрації молочної кислоти в м’язах.
Максимальна концентрація молочної кислоти в м’язах зазвичай відзначається після 40-45 секунд м’язових скорочень, а робота переважно за рахунок гліколізу зазвичай триває до 90 секунд. Подальшого збільшення концентрації молочної кислоти не відбувається, оскільки активна реакція внутрішнього середовища (рН) зміщується в кислий бік, відбувається гальмування активності гліколітичних ферментів, що знижує швидкість утворення АТФ. Зменшення рН призводить також до порушення діяльності нервових клітин і розвитку в них охоронного гальмування та погіршення передачі збудження з нерва на м’яз.

Цей момент слід розглянути детальніше. Після того, як запаси КрФ у м’язах починають вичерпуватися, і швидкість креатинфосфатної реакції починає зменшуватися, до процесу ресинтезу АТФ дедалі більше підключається гліколіз. Найбільша потужність енергоутворення в процесі анаеробного гліколізу досягається у вправах із граничною тривалістю від 20 до 40-45 секунд, потім, унаслідок накопичення молочної кислоти та зниження внутрішньоклітинного рН, відбувається зниження швидкості гліколізу, тому після досягнення найбільшої потужності на 40-45 секунду слідує період утримання потужності до 60-65 секунди. До 60-65 секунди роботи граничної тривалості в м’язах накопичується максимальна кількість молочної кислоти. Максимум молочної кислоти, який може не заподіяти шкоди організму тренованої людини, становить 2-2,5 г/л у крові, і дещо більше в м’язах.

Після досягнення максимальних величин накопичення молочної кислоти в м’язах, що працюють, потужність гліколізу починає знижуватися, і на 2-3 хвилині роботи роль основного постачальника енергії перебирає на себе аеробний процес, що здійснюється в мітохондріях.

Резюмуючи всю вищевикладену інформацію, можна зробити висновок, що найбільше розщеплення білкових структур відбувається при виконанні роботи максимальної тривалості від 40 секунд до 65 секунд.

Ось вона, “Золота Середина” бодібілдингу – робота максимальної тривалості від 40 до 65 секунд. Працюючи з тренувальними вагами, що дають змогу виконувати максимальну кількість повторень у діапазоні від 40 до 65 секунд, ви максимально стимулюватимете ваші м’язи до зростання.

Інакше кажучи, все це означає, що тренуючись для збільшення м’язової маси, ви маєте виконувати вправи з такими обтяженнями, які дадуть вам змогу виконувати граничні м’язові скорочення щонайменше протягом 40-45 секунд. Ця тривалість є нижньою межею. Верхньою межею, яку не слід переходити, якщо вас цікавить приріст м’язової маси, є 65 секунд. У разі, якщо ви здатні виконувати вправу з будь-якою вагою протягом понад 65 секунд, вам слід збільшити вагу снаряда.