7. Кількість повторень

У попередньому розділі ми з’ясували, що для оптимальної стимуляції м’язів до зростання необхідно використовувати вагу, що дає змогу вам виконати граничні м’язові скорочення в діапазоні 40-65 секунд.

Як бачите, оптимальна тривалість виконання м’язових скорочень виражена в секундах. Це створює певні незручності в практичному застосуванні викладених рекомендацій. Для того, щоб контролювати режим роботи, виражений у секундах, необхідно мати хронометричні прилади, наприклад секундомір. Тому фахівцями в галузі теорії тренування було вирішено виражати тривалість виконання вправи не в секундах, а в кількості м’язових скорочень – повтореннях, взявши за основу середню тривалість м’язового скорочення.

Існують різні думки щодо того, якою має бути тривалість одного повторення і загальний темп виконання вправи. Ці нюанси ми обговоримо пізніше. Наразі, для ілюстрації, ми будемо використовувати класичний варіант. Як зазначають Роберт Кеннеді (Robert Kennedy) і Денніс Вейс (Dennis Weis) у книжці “Маса”, середня тривалість одного в повторення за умови роботи на збільшення м’язової маси складає 6 секунд: 2 секунди займає шлях снаряда вгору (робота, яка долає) та 4 секунди – вниз (робота, яка поступається).

Прийнявши середню тривалість одного повторення за 6 секунд, ми істотно спрощуємо контроль над часом виконання вправи. Тепер, зіставивши середню тривалість одного повторення з необхідним часом виконання вправи, ми отримаємо кількість повторень, необхідних для оптимального режиму збільшення м’язової маси.

Проведемо нескладну математичну операцію: мінімальну тривалість виконання вправи – 40 секунд – поділимо на середню тривалість одного повторення – 6 секунд, і отримаємо мінімальну кількість повторень, яку необхідно виконувати для того, щоб збільшувалася м’язова маса – 7 повторень. Поділивши таким же чином максимальну тривалість вправи – 65 секунд – на середню тривалість одного повторення, отримаємо максимальну кількість повторень – 11.

Таким чином, ми визначили, що працюючи для збільшення м’язової маси, ви маєте добирати такі обтяження, які дають змогу вам виконати щонайменше 7 повторень у підході. Якщо ви не в змозі виконати 7 повторень – значить, вага занадто велика. Але, з іншого боку, якщо ви можете виконати 12 повторень, це означає, що вага обтяження мала, і її необхідно збільшити в цій вправі.

Ви можете помітити, що подолавши довгий шлях через джунглі біохімічної термінології, ми, врешті-решт, отримали класичний діапазон повторень, рекомендований у базовій літературі з бодібілдингу, – діапазон у 6 – 12 повторень. І в цьому місці можна було б запитати про те, чи варто було “городити весь цей город” замість того, щоб відразу перейти до рекомендованої кількості повторень. На подібне запитання можна відповісти так – якщо вже ви змогли подужати весь попередній матеріал і дійти до цього місця, ви маєте чітко усвідомлювати той факт, що кількість повторень є лише відображенням загального часу, протягом якого ви виконуєте вправу! Повторю ще раз. Кількість повторень – лише відображення часу! Нерозуміння цього факту здатне спотворити найдосконалішу методику тренувань.

Щоб наочніше пояснити ідею співвідношення часу виконання вправи та кількості повторень, наведу такий приклад: довжина шляху переміщення обтяження (амплітуда) при виконанні присідань зі штангою на плечах і довжина шляху переміщення ваги при тренуванні м’язів гомілки відрізняється в кілька разів. Під час глибоких присідань снаряд переміщається на відстань близько 45 сантиметрів, а під час тренування гомілки шлях снаряда може становити близько 15 сантиметрів. Шлях снаряда під час присідань довший утричі. Що з цього випливає? Із цього випливає два абсолютно глобальних висновки:

1. тривалість одного повторення при присіданнях буде приблизно втричі більшою;
2. якщо для виконання вправи протягом 48 секунд у присіданнях знадобиться 8 повторень, то для виконання вправи на гомілку протягом 48 секунд знадобиться втричі більше повторень – 24 повторення.

Слідкуйте за думкою – 24 повторення і 8 повторень – щоправда, значна різниця, а ось тривалість виконання обох вправ, виражена в секундах, а не в повтореннях, буде однакова – 48 секунд. Отже, обидві вправи, за такої значної різниці в повтореннях, виконуватимуться в режимі, що перебуває в оптимальному часовому діапазоні, який забезпечує найбільший приріст м’язової маси.

Якщо ви стежитимете тільки за кількістю повторень і абсолютно не звертатимете увагу на тривалість виконання вправи – ви просто приречені потрапити в пастку з “важко розвиваючимися” м’язовими групами. Найчастіше “важкі” м’язи просто не отримують навантаження в оптимальному часовому діапазоні, що забезпечує приріст м’язової маси.

Тому запам’ятайте, і ніколи не забувайте – кількість повторень дуже часто не відображає оптимальності роботи, точнішим показником є час виконання вправи, виражений у секундах. Залежно від амплітуди виконуваної вправи, зросту спортсмена та низки інших чинників, кількість повторень може змінюватись, але оптимальний час виконання вправи залишатиметься тим самим.

Отже, визначивши оптимальну тривалість виконання вправи, виражену як у секундах, так і в повтореннях, слід перейти до визначення оптимальної ваги, яка дає змогу виконати зазначену кількість повторень. Це питання ми розглянемо в наступному розділі.