8. Вага обтяження

З приводу вибору ваги існує досить поширена думка, що чим більша вага, з якою ви працюєте, тим більше м’язової маси ви наростите. Це вірно лише до певного моменту. Якщо ви працюватимете із занадто великими вагами, то збільшуватимете силу м’язів і лише незначно м’язову масу. Дуже велика вага не дасть змоги вам виконати оптимальної кількості повторень, а отже, час виконання м’язових скорочень буде малий, тому не встигнуть відбутися потрібні біохімічні зрушення в м’язовому волокні.

Яка ж вага необхідна, щоб ви могли з нею виконати потрібну кількість повторень? Щоб відповісти на це запитання, необхідно визначити, в яких одиницях ми будемо розглядати вагу. Якщо в кілограмах, то вийде необ’єктивна оцінка, оскільки силові здібності у всіх різні. Необхідно щось інше, така одиниця виміру, яка б давала змогу людям із різними силовими здібностями підбирати вагу, що підходить саме їм. І таку одиницю виміру було знайдено. Було вирішено виражати необхідну вагу у відсотковому відношенні від такої ваги, з якою ви здатні виконати тільки одне повторення.

Таке рішення давало змогу вказувати необхідну вагу у відсотках, що істотно полегшувало завдання визначення оптимальної ваги для всіх людей, незалежно від їхніх силових здібностей. Наприклад, ви знаєте, що оптимальна вага, яка необхідна вам для роботи, становить 50% від тієї, з якою ви можете виконати одне повторення в жимі штанги лежачи на горизонтальній лаві. Для людини, здатної виконати в цій вправі одне повторення з вагою 100 кг, 50% становитимуть 50 кг, а для тієї, хто здатний витиснути лише 50 кг, оптимальна вага (в цьому випадку) дорівнюватиме 25 кг. Таким чином, з’ясувавши, в яких одиницях ми будемо виражати потрібну вагу, перейдемо до розгляду поставленого питання.

Для того щоб ви збільшували м’язову масу, ви повинні використовувати у своєму тренуванні ваги в діапазоні від 50 до 85% від максимуму (Мах). Не нижче 50% і не вище 85%. У вас може виникнути запитання: “А чому саме в такому діапазоні?”. Давайте розберемося. З різною вагою ви здатні виконати різну кількість повторень, але ж ми вже знаємо, що нам потрібен строго певний діапазон кількості повторень – від 7 до 12, тому треба знати точно, скільки повторень ви можете виконати з різною вагою.

Наведені нижче дані познайомлять вас із приблизною кількістю повторень, які ви здатні виконати з різною вагою, вираженою у відсотковому відношенні від максимальної ваги:

– з вагою 100% (тобто, максимумом) ви здатні виконати 1 повторення,
– з вагою 95% (від максимуму, або Max) – 3 повторення,
– з вагою 90% Max – 5 повторень,
– з вагою 85% Max – 7 повторень,
– з вагою 80% Max – 10 повторень,
– з вагою 75% Max – 12 повторень,
– з вагою 70% Max – 14 повторень,
– з вагою 65% Max – 16 повторень,
– з вагою 60% Max – 18 повторень,
– з вагою 55% Max – 20 повторень,
– з вагою 50% Max – 22-23 повторення.

Чому ж нижньою межею є вага 50% від Мах? Та тому, що гліколіз є основним джерелом енергозабезпечення під час виконання м’язових скорочень максимальної тривалості 2 – 2,5 хвилини. За цей час за середньої швидкості виконання повторення 6 секунд, ви зробите 20-25 повторень. Тому в бодібілдингу, як правило, не застосовуються обтяження, з якими ви здатні виконати понад 25 повторень. Виняток становлять лише окремі випадки.

Верхньою межею є вага 85% від Max, оскільки саме ця вага дає змогу виконати мінімальну кількість повторень, яка стимулює м’яз до зростання.

Отже, тренуючись з обтяженнями, які дозволяють вам виконати від 8 до 12 повторень, ви збільшуватимете м’язову масу. А тренування з обтяженнями, які дають змогу виконати від 12 до 25 повторень, призведе до опрацювання “дрібніших” м’язових волокон і, як наслідок цього, до виникнення рельєфності м’язів та їхньої дрібної деталізації.

На цьому етапі може виникнути таке запитання: “А чому тривалість одного повторення було прийнято за 6 секунд?”. Мені доводилося чути від людей, які починають займатися бодібілдінгом, заяви про те, що немає різниці, з якою швидкістю виконувати повторення, все одно ж працює той самий м’яз. Звичайно, м’яз працює той самий. Але як він працює? Якщо ви вирішили займатися будівництвом власного тіла, вас мають цікавити найефективніші для цієї мети вправи, найефективніші режими виконання цих вправ і найефективніша техніка виконання.

Давайте повернемося до теми “чим більша вага – тим більша маса”. Ось, що говорив із цього приводу Лі Хейні, восьмиразовий Містер Олімпія:

“…надзвичайно важливо завжди виконувати вправу правильно, не кидаючи снаряди, що піднімаються, оскільки є прямий зв’язок між вагою, яку ви використовуєте в точній формі, і масою м’язів, які рухають цю вагу.

Що стосується обтяжень, то більшість людей не розуміють, як я побудував свої 70-сантиметрові стегна, хоча не використовував у присіданнях вагу більшу, ніж 160 кг. Секрет у хорошій формі, хорошому контролі. Ви маєте встановити зв’язок м’язів і мислення. Це абсолютно важливо. Люди під час присідань різко опускаються донизу і відбивають назад, і в них немає часу для напруження своїх м’язів стегна, щоб по-справжньому сконцентруватися на русі, дії та її ефекті.

Моє визначення “хорошої форми” полягає в пораді ніколи не використовувати настільки великі обтяження, які б не давали вам змоги ізолювати вплив на конкретному м’язі. Коли я роблю згинання рук, ви ніколи не побачите, як я використовую гантель вагою 50 кг, оскільки я не довіряю розгойдуванню обтяжень угорі та внизу. Мені подобається плавний тренінговий стиль, коли я повністю контролюю штангу або гантель”.

Дивно, що твердження “чим більша вага – тим більша маса” чомусь абсолютно не враховує поняття про точну форму виконання вправи. У підсумку виходить цікава річ – ви працюєте на масу, виконуючи 10 повторень у підході, і ваш тренувальний партнер, який виконує вправу поруч із вами, теж працює на масу і теж виконує 10 повторень. Але в цій ідилії існує деяка різниця – ви виконуєте повторення швидше, ніж він, і, в результаті, загальний час виконання ваших 10 повторень становить 20 секунд, а у вашого партнера – 60 секунд. Це реальний приклад із моєї практики – за абсолютно однакової кількості повторень загальний час виконання вправи може відрізнятися в 3 рази. Але ви вдвох вважаєте, що працюєте за однаковою системою, і будете здивовані, що в партнера, при виконанні тих самих 10 повторень, результати кращі за ваші. Чому таке можливо? Відповідь проста: через нерозуміння того факту, що кількість виконуваних повторень є лише відображенням часу виконання вправи.

Важна не кількість повторень, яку ви виконуєте, а тривалість виконання цих повторень. Важлива тривалість виконання вправи!

Але це ще не все. Якщо ви будете виконувати повторення в занадто швидкому темпі, то будете задавати початкове прискорення снаряду, і частину шляху він буде буквально “пролітати” за інерцією. Але ж вам потрібне опрацювання м’яза по всій його довжині. Якщо снаряд “пролітає” частину шляху, то він, тим самим, не залучає до роботи м’язові волокна або ту їхню частину, яка була “відповідальна” за підйом снаряда на цьому відрізку шляху. Ви самі себе караєте. Адже вам потрібні не розвинені в окремих частинах м’язи, а потрібні гарні м’язи, що мають солідний об’єм і правильну форму. Тому піднімати снаряд (виконувати роботу з подолання) ви повинні повільно. У крайньому разі, якщо ви з якихось причин не в змозі повільно виконувати повторення, то вам доведеться збільшити їхню кількість, щоб ви перебували в потрібному часовому діапазоні.

Повертаючись до прикладу з виконанням 10 повторень у різному темпі, слід зазначити, що якщо ви робите 10 повторень за 20 секунд (виконуючи одне повторення за 2 секунди), то для того, щоб досягти тривалості виконання вправи такої самої, як і в вашого партнера (60 секунд), вам доведеться зробити не 10, а 30 повторень (якщо ви зберігатимете середню тривалість одного повторення, що дорівнює 2 секундам). І це, жодною мірою, не буде роботою на рельєф.

У цьому питанні є ще один аспект. Для того щоб скелетний м’яз міг скоротитися, він має отримати певну кількість імпульсів із центральної нервової системи. Під час інтенсивної роботи скелетних м’язів втомлюються не тільки м’язи, які брали участь у роботі, а й функціональні системи організму, робота яких дає змогу виконувати м’язові скорочення. Скажімо так, якщо нервова система бере активну участь у скороченні скелетних м’язів, вочевидь, вона також має втомлюватися. Що більша вага, з якою ви працюєте, то напруженіше має працювати нервова система. Тим більша кількість нервових імпульсів має надсилатися до працюючих м’язів.

У м’язових волокон, що швидко скорочуються, імпульси низької частоти (7-10 імпульсів за секунду) спричиняють лише незначну напругу і таку ж силу, імпульси середньої частоти (25-30 імпульсів за секунду) – помірну напругу і силу, а імпульси високої частоти (від 45 і вище) – максимальну напругу і максимальну силу. Якщо ви виконуєте повторення у швидкому темпі, то у фазі опускання, у найконечнішій точці, снаряд, що падає донизу, потрібно зупинити, доклавши при цьому більше зусиль, ніж у середньому за амплітудою руху. Це вимагає неоднорідної подачі імпульсів із центральної нервової системи, з великими перепадами в кількості імпульсів і різкими стрибками збільшення частоти. Виконуючи повторення у швидкому темпі, з ривками, ви змушуєте більш напружено працювати нервову систему, спричиняючи тим самим глибше її стомлення. Тому слід працювати в повільному темпі, без прискорень і ривків під час виконання вправи. Можна, звичайно, заперечити, сказавши, що штангісти працюють у швидкому темпі. Але ж у них, по-моєму, і цілі дещо інші. Чи не так? У цьому разі йдеться лише про роботу, спрямовану на збільшення м’язової маси.

Залишається відповісти на ще одне запитання: чому слід опускати снаряд повільніше, ніж піднімати? У процесі розвитку тренувальної методики було помічено, що м’язи можуть працювати в ексцентричному режимі (режимі, що поступається, коли м’яз розтягується під впливом зовнішньої сили) зі значно більшими вагами, ніж у концентричному режимі (або в режимі, що долає). Ви можете контрольовано опустити вагу, що перевищує на 40-60% ту, яку ви можете вичавити або підтягнути всього один раз. Тому, коли ви працюєте з вагою, яку ви змогли підняти лише один раз (максимальною вагою), то вона є максимальною тільки для вичавлювання (подолання режиму). Можна сказати, що ви будете “відпочивати”, якщо будете опускати вагу з тією самою швидкістю, що й піднімати. Щоб якось вирівняти навантаження у вичавлюванні й опусканні ваги, вирішили виконувати опускання дещо повільніше. Виконуючи роботу, що долає, за 2 секунди, а роботу, що поступається, – за 4 секунди, ви будете приблизно однаково навантажувати м’яз як як у концентричному, так і ексцентричному режимах.

Тепер, коли ви маєте інформацію про правильну форму виконання вправи, можна перейти до опису різних методів роботи.