12. Система SPLIT

Термін “спліт” стосовно тренування в буквальному сенсі означає “поділ на частини”. Система “спліт” з’явилася в той момент, коли бодібілдери перестали тренувати всі м’язові групи в один тренувальний день, і почали опрацьовувати окремі м’язові групи в різні тренувальні дні.

На початковому етапі система “спліт” передбачала проведення двох тренувань на групу м’язів протягом одного тижня, з 4-денним, 5-денним або 6-денним тренувальним циклом протягом тижня. Іншими словами, кожну групу м’язів опрацьовували двічі на тиждень, а кількість тренувань на тиждень становила 4, 5 або 6. При цьому поділ м’язових груп для опрацювання в різні тренувальні дні можна було здійснювати з безліччю варіантів і принципів.

У найбазовішому варіанті спліту м’язові групи слід було поділити на 2 частини і тренуватися 4 рази на тиждень. Рекомендованим варіантом проведення тренувань протягом тижня були такі дні: Понеділок-Четвер і Вівторок-П’ятниця. Великі групи м’язів тренувалися 2 рази на тиждень, а маленькі групи м’язів (живіт, ікри, передпліччя) могли опрацьовуватися навіть на кожному тренуванні (4 рази на тиждень).

Поділ груп м’язів у системі спліт зазвичай виконується за принципом “тягни-штовхай”, наприклад:
– “Тягни” – групи, які виконують тягові рухи (спина, біцепс);
– “Штовхай” – групи м’язів, у яких основними рухами є жими (груди, дельти та трицепси).

Приблизний розподіл груп м’язів у 4-денному циклі для середнього рівня підготовленості мав такий вигляд:

Понеділок-Четвер
Живіт (важко), груди, дельти, трицепс, передпліччя (важко) та ікри;

Вівторок-П’ятниця
Живіт (середньо), ноги, спина, біцепси, передпліччя (легко) і ікри (середньо).

Поділ також міг бути виконаний за принципом “тулуб-кінцівки”:

Понеділок-Четвер
Живіт, груди, дельти, спина та ікри;

Вівторок-Четвер
Живіт, ноги, руки, ікри.

Поділ на групи м’язів у системі спліт також може бути дуже вільним, наприклад:

Понеділок-Четвер
Живіт (важко), ноги, нижня частина спини, груди, біцепси, передпліччя (важко), ікри (важко).

Вівторок-П’ятниця
Живіт (легко), найширші м’язи спини, дельти та трапецієподібні м’язи, трицепси, передпліччя (легко), ікри (легко).
Наступним кроком, який стосувався лише добре підготовлених бодібілдерів, було застосування програми спліт у 5-денному циклі, від понеділка до п’ятниці (субота та неділя – вихідні). Як і в 4-денному спліті, всі м’язи розділялися на дві частини. Кожна половина тренувалася в понеділок, середу і п’ятницю одного тижня, і у вівторок, четвер наступного тижня. Таким чином, протягом двох тижнів, кожна велика група м’язів тренувалася 5 разів.

Послідовність тренування груп м’язів у 5-денному циклі протягом місяця мала такий вигляд:

(літера “А” – одна частина тіла, літера “Б” – інша частина тіла)

5-денний спліт застосовували переважно в передзмагальному періоді добре підготовлені бодібілдери, як мінімум із дворічним тренувальним стажем.

Для найбільш підготовлених бодібілдерів, але тільки в передзмагальному періоді, міг також використовуватися 6-денний спліт. Існувало два варіанти 6-денного спліту. Перший – коли кожна велика м’язова група тренувалася 2 рази на тиждень, другий – коли кожна група тренувалася 3 рази на тиждень. Другий варіант застосовувався тільки протягом кількох тижнів перед змаганнями. За менш інтенсивного 6-денного циклу тіло ділилося на три частини. Наприклад:

Понеділок-Четвер:
Живіт, груди, верхня частина спини та ікри;

Вівторок-П’ятниця:
Живіт, ноги, низ спини та передпліччя;

Середа-Субота:
Ікри, дельти, руки (біцепс-трицепс) і передпліччя;

Ось ще один спосіб поділу тіла на три частини:

Понеділок-Четвер:
Живіт (важко), груди, дельти, трицепси, ікри (мало повторень)

Вівторок-П’ятниця
Живіт (середньо), низ спини, біцепси, передпліччя та ікри;

Середа-Субота
Живіт (середньо), ноги, найширші м’язи, передпліччя та ікри.

Поступово, як середній варіант між 5-денним і 6-денним циклами з’явився новий, дуже популярний 4-денний цикл, в якому тіло ділилося на три частини, кожну з яких тренували послідовно протягом 3 днів, а на 4 день робили перерву, потім весь цикл повторювали. Багато провідних бодібілдерів застосовували цей цикл у підготовчому періоді, оскільки він давав змогу краще відновлювати сили між тренуваннями кожної м’язової групи, порівняно з 5-денним і 6-денним сплітом.
Поділ м’язових груп під час тренування в новому 4-денному циклі міг виглядати так:

1 день – Живіт, ноги, біцепси та ікри;
2 день – Ікри, груди, дельти, живіт;
3 день – Живіт, спина, трицепси, передпліччя;
4 день – Відпочинок.

Як бачите, наступним кроком у розвитку системи спліт є 4-денний цикл, або як його ще називають – “3+1”.

Прикладом системи “3+1” може слугувати тренувальна програма Альберта Беклеса (Albert Beckles):

1 День.
1. Жим штанги, лежачи вниз головою 2-3×10-12
2. Жим штанги на похилій лавці 4-5×6-8
З. Жим штанги на горизонтальній лавці 4×6-8
4. віджимання на брусах 2-3×8-10
5. Підтягування блоку до грудей, сидячи 4-5×6-8
6. Підтягування блоку за голову, сидячи 4-5×6-8
7. Підтягування блоку до живота, вузьким хватом 3×6-8
8. Підтягування штанги плечима, стоячи 3-4×8-10
9. Вставання на пальцях, сидячи 4-5×8-10

2 День
1. Підйом ніг, лежачи на похилій лаві 2-3×10-15
2. Підйом тулуба, лежачи на похилій лаві 3-4×10-15
3. Присідання зі штангою на плечах 5-6×6-10
4. Присідання в Гакк-машині 4-5×6-10
5. Згинання ніг у верстаті, лежачи 4-5×6-8
б. Розгинання ніг у колінних суглобах, сидячи в верстаті 3-4×6-8
7. Згинання кистей хватом зверху 4-5×6-8
8. згинання кистей хватом знизу 4-5×10-12

3 День
1. Розведення рук з гантелями в нахилі вперед 2-3×15-20
2. Жим штанги з-за голови, сидячи 4-5×6-8
3. Підтягування штанги вздовж тулуба до підборіддя 4-5×6-8
4. Розведення рук із гантелями через сторони, стоячи 3-4×6-8
5. Згинання рук зі штангою, стоячи 4-5×6-8
6. Згинання рук із гантелями, сидячи 3-4×6-8
7. Французький жим від чола, лежачи 4-5×6-8
8. Розгинання рук вниз, на блоці 4-5×6-8