Наївно було б вважати, що методи тренування не змінилися за час існування бодібілдингу. Однак на це не завжди звертають увагу, бездумно копіюючи тренувальні методи 60-70 років минулого століття.
Людство загалом розвивається завдяки використанню та примноженню досвіду і знань, накопичених попередніми поколіннями. Це ж стосується і бодібілдингу, як однієї з галузей знань. Тому не має сенсу повторювати помилки і промахи, які були зроблені атлетами попередніх поколінь. Теорія без практики мертва, але те саме можна сказати і про практику без теорії. Ризиковано пхати пальці в розетку, щоб визначити чи є там напруга. Якщо ми йтимемо тим самим шляхом у своїх тренуваннях, то ми, в кращому разі, суттєво не нашкодимо своєму здоров’ю. Що ж робити? Вихід один – вчитися на помилках інших. Для цього необхідно знати, якими шляхами йшли атлети попередніх поколінь, переслідуючи свої цілі.
У цьому та наступних розділах пропонується ретроспективний аналіз різних тренувальних методів, які використовували атлети в різні періоди розвитку бодібілдингу.
Основним методом, застосовуваним у тренуваннях періоду 70-80 років, була пірамідальна система збільшення ваг і повторний принцип роботи.
У чому полягає повторний принцип роботи? Наприклад, з вагою, яка дозволяє вам виконати тільки 10 повторень, ви можете зробити тільки один підхід з 10 повтореннями – у другому підході кількість повторень впаде. Але, як ми вже встигли дізнатися, максимальну роботу весь час виконувати не слід. Тому, щоб виконати кілька підходів із такою вагою (що дає змогу виконати 10 повторень), вирішили не робити всі 10 повторень одразу, а обмежитися певною їхньою кількістю. Але яка ж кількість повторень має бути мінімальною в цьому випадку, щоб розвивалася м’язова маса? Нагадаю, що креатинфосфатне джерело енергозабезпечення м’язового скорочення до 30 секунди становить приблизно 50% від загальної участі всіх інших джерел. Тому тривалість роботи не повинна бути меншою за 30 секунд (у разі застосування повторного методу).
Поділивши 30 секунд на середню тривалість одного повторення – 6 секунд – ми отримаємо мінімальну кількість повторень – 5 повторень. Отже, мінімальна кількість повторень, що може застосовуватися за повторного методу роботи, має бути не меншою за 5. Як ми знаємо, 10 повторень можна виконати з вагою 80% Мх. На цьому етапі слід ввести ще один термін – повторний максимум (ПМ) або максимальна кількість повторень (МКП). Повторний максимум для ваги 80% дорівнюватиме 10 повторень. Ми висловили використовувану вагу у відсотковому відношенні до максимальної ваги, але кількість використовуваних повторень можна також висловити через відсоткове відношення до максимально можливої кількості повторень із цією вагою. У разі використання 80% ваги 5 повторень становитимуть 50% від максимально можливих (від 10).
- з вагою 80% від максимальної – 5 повторень (від 10)
- з вагою 75% – 6 повторень (від 12)
- з вагою 70% – 7 повторень (від 14)
- з вагою 65% – 8 повторень (від 16)
- з вагою 60% – 9 повторень (від 18)
- з вагою 55% – 10 повторень (від 20)
- з вагою 50% – 11 повторень (від 22)
Лі Хейні, як і всі інші видатні культуристи, стверджує: “Після безлічі експериментів я дійшов висновку, що найкращі межі повторень для будівництва маси м’язів – 5-8. Якщо ви йдете нижче 5 повторень, ви все ще зумієте будувати певну кількість м’язової маси, але ви головним чином збільшуватимете силу завдяки розвитку сильніших зв’язок і сухожиль, плюс поліпшенню скоротливої потужності м’язів”. Він же, описуючи принцип піраміди, зазначає, що, поступово збільшуючи ваги, ви маєте досягти приблизно 80% від вашого максимуму та виконати з цією вагою кілька підходів по 5 повторень.
- з вагою 45% від максимальної – 12 повторень;
- з вагою 55% від Мх – 10 повторень;
- з вагою 65% від Мх – 8 повторень;
- з вагою 75% від Мх – 6 повторень;
- з вагою 80% від Мх – 4 повторення;
- з вагою 90% від Мх – 2 повторення;
Зауважу ще раз, що зазначена кількість повторень становить 50% від повторного максимуму (ПМ), тобто, із зазначеною вагою в кожному підході не виконується максимально можлива кількість повторень. Система піраміди в цілісності, тобто зменшення повторень до 2 у підході, застосовується тільки один раз на 1-2 тижні. В інші тренувальні дні ви робите збільшення ваги і зменшення кількості повторень до 6, при цьому виконуючи ту саму кількість підходів (серій) даної вправи.
- ТИМ БЕЛКНАП
Понеділок,четвер
Вівторок, п’ятниця
6. згинання рук зі штангою, стоячи 4×8-6-4-2
- ТОМ ПЛАЦ
Понеділок, четвер
2. Гіперекстензія 1×15-20
Вівторок, П’ятниця
- ЛІ ХЕЙНІ
Понеділок, четвер
Вівторок, П’ятниця
У цьому розділі ми розглянули використання тренувального принципу піраміди. Але якщо є один тренувальний принцип, можливо, існують і інші? Так, існує звід тренувальних принципів, які ми розглянемо далі.
- Наступний розділ: 10. Тренувальні принципи Вейдера
- Попередній розділ: 8. Вага обтяження
- На початок
Використання матеріалів сайту в друкованих виданнях можливе тільки після отримання письмового дозволу автора сайту.
