10. Тренировочные принципы Вейдера

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.