11. Розвиток методики тренувань

Слід підкреслити, що набір тренувальних принципів не є якоюсь жорсткою структурою. За час існування бодібілдингу як виду спорту методи тренувань постійно вдосконалювалися. Ефективність методики є дуже відносним поняттям. Часи змінювалися, і на зміну одній найефективнішій методиці тренування приходила інша найефективніша методика.

Щоб простежити динаміку змін тренувальних методик, що застосовуються в бодібілдингу, слід зробити своєрідний ретроспективний огляд методик. Можливо, такий огляд дасть змогу деяким бодібілдерам виявити, що вони використовують тренувальні методи 60-70 років минулого століття.

Ще в п’ятдесятих і шістдесятих роках навіть найкращі бодібілдери тренувалися 3-4 рази на тиждень. Їхня програма містила вправи для всіх основних м’язових груп, і всі м’язові групи вони опрацьовували на кожному тренуванні. Початківці використовували в одній серії по 9 повторень і щотижня намагалися додати по одному повторенню, поки не досягали 12 повторень, потім вагу снаряда збільшували і знову починали з 9 повторень. Це була, однак, малоефективна система. М’язові групи, які тренувалися першочергово, розвивалися краще, оскільки організм на початку тренування має більшу кількість енергії, а ті м’язи, що опрацьовувалися в другій половині тренування, – розвивалися слабше. Це часто призводило до нерівномірного розвитку м’язових груп і проблем із пропорціями тіла.

Вейдер запропонував інший тренувальний цикл, розділивши тижневу тренувальну програму на дві частини. Такий метод тренування отримав назву “спліт”. За чотирьох тренувань на тиждень, наприклад, у понеділок і четвер опрацьовували чотири м’язові групи, а у вівторок і п’ятницю – три інші м’язові групи. За шести тренувань на тиждень на кожному тренуванні опрацьовували по 2-3 м’язові групи, зазвичай 2 рази на тиждень. Система “спліт” була прогресивнішою і давала змогу приділяти більше уваги тренуванню кожної м’язової групи, що призводило до рівномірнішого розвитку різних м’язових груп. Приклади 4-разових тренувань на тиждень за системою “спліт” було наведено раніше, коли розглядався принцип піраміди.

Подальший розвиток методики тренувань проявився не тільки у використанні системи “спліт”, а й у припиненні використання близькограничних ваг, які давали змогу виконати 2-4 повторення в підході. Необхідність подібних змін у методиці тренування пояснювалася впливом нових наукових відкриттів у галузі будови скелетних м’язів і швидкості протікання відновлювальних процесів у м’язах.

Як ви могли помітити, в описаних раніше тренуваннях за системою спліт застосовувалася повна піраміда, тобто поступове збільшення ваги снаряда до 90% від максимуму, з одночасним зменшенням кількості повторень до двох. Але, як ви могли дізнатися з попередніх розділів, використання близько граничних обтяжень, які не дають змоги досить тривало продовжувати м’язові скорочення, не призводить до істотного збільшення м’язової маси. Це нам зрозуміло зараз, з позицій досягнень сучасної науки, але тоді був інший час і інший рівень знань. Коли все таки зрозуміли, що використання великих ваг не сприяє збільшенню маси м’язів, але вимагає великих енергетичних витрат, принцип піраміди дещо змінився – стали застосовувати “усічену” піраміду:

• • з вагою 45% від Mx – 12 повторень;
  • з вагою 55% від Мх – 10 повторень;
  • з вагою 65% від Мх – 8 повторень;
  • з вагою 75% від Мх – 6 повторень;
  • далі виконували 3-4 підходи з вагою 75%, або
  • з вагою 80% від Мх – 3 підходи по 5 повторень

Фактично, принцип “усіченої” піраміди, в різних варіаціях, з успіхом застосовується до сьогоднішнього дня в різних тренувальних програмах.

Прикладом використання цього принципу може слугувати тренування Кейсі Віатора:

Понеділок, Четвер
1. Підйом тулуба, лежачи на похилій лавці, руки за головою, ноги злегка зігнуті в колінах – 3×20-30 (Цю вправу виконували як всебічну розминку ніг і тулуба, і завжди виконували на початку тренування).
2. Гіперекстензія (вправа для прямих м’язів спини) 3×15-20
3. Глибокі присідання зі штангою на плечах, темп повільний – 5×6-10
4. Розгинання ніг у станку, сидячи – 3×6-8
5. Підтягування штанги до грудей, у нахилі (тулуб паралельно підлозі) – 4×6-8
6. Підтягування блоку до грудей, зверху – 3×6-8
7. Стоячи, тримаючи штангу в опущених донизу руках, підйом догори плечей (трапецієподібний м’яз) – 3×10-15
8. Мертва тяга (станова тяга), штанга встановлена на узвишші близько 20 см – 3×15-20
9. Згинання рук зі штангою, стоячи, лікті сильно притиснуті до боків – 3×6-8,
10. Згинання рук зі штангою, хватом зверху – 3×6-8
11. Згинання кистей зі штангою, хватом знизу, лікті спираються на стегна – 4×10-15
12. Вставання на пальцях у повільному темпі – 5×10-15

Вівторок, П’ятниця
1. Підйом ніг, лежачи на похилій дошці (виконується завжди на початку тренування) 3×20-30
2. Жим штанги, лежачи, середнім хватом 5×6-10
3. Розведення рук через сторони, лежачи на похилій лавці, руки злегка зігнуті в ліктях 3×6-8
4. Класичний жим штанги з грудей 4×6-8
5. Підтягування штанги вздовж тулуба до підборіддя, вузьким хватом 3×6-8
6. Розведення рук з гантелями через сторони, стоячи 3×6-8
7. Французький жим від чола, лежачи 3×6-8
8. Французький жим з-за голови, стоячи 2×6-8
9. Згинання кистей зі штангою, хватом зверху 4×10-15
10. Вставання на пальцях, сидячи 4×10-15
11. Вставання на пальцях на одній нозі, однією рукою тримайте обтяження, іншою спираєтеся об стіну 3×10-15

У своїх тренуваннях Кейсі Віатор завжди виконував дві вправи на групу м’язів: перша – базова, важка, з великою вагою, друга – ізольована. У базових вправах слід було виконувати 1-2 розминочних підходи з меншими обтяженнями, а потім 3 підходи з прогресією обтяжень так, щоб з великою вагою виконати 6-8 повторень. В ізолювальних вправах виконували 2-4 підходи з однаковою вагою, але до повного м’язового стомлення.

Надалі, в результаті пошуків ефективніших методів тренувань, відбувається вдосконалення як самої системи “спліт”, так і методів навантаження м’язів у процесі окремого тренування. Про це більш детально буде розказано в наступному розділі.