14. Біологічні принципи тренування

Нині встановлено такі основні закономірності розвитку адаптації (пристосування) до впливу фізичних навантажень у процесі тренування:

• принцип надобтяження,
• принцип специфічності,
• принцип оборотності дії,
• принцип позитивної взаємодії,
• принцип послідовної адаптації,
• принцип циклічності.

Принцип сверхотяжіння (або принцип прогресивного перевантаження м’язів) полягає в тому, що для постійного зростання м’язи потребують навантаження, яке постійно збільшується. Якщо ви будете весь час тренуватися з однією і тією ж вагою і однією і тією ж кількістю підходів і повторень, м’язи, врешті-решт, адаптуються (пристосуються) до цього навантаження і перестануть на нього реагувати. Тому періодично необхідно збільшувати тренувальне навантаження. Що більше навантаження – то більший ріст м’язів. Однак, цей принцип справедливий до певної міри. Якщо навантаження є надмірним, може спостерігатися так званий “зрив адаптації”, коли спостерігається зворотний ефект – збільшення навантаження призводить до зменшення швидкості росту м’язів або ж призводить до перевантаження організму та зменшення маси м’язів. Іншими словами, навантаження має бути достатнім, щоб стимулювати м’язи до зростання. Якщо спостерігається ріст м’язів при меншому навантаженні, абсолютно немає необхідності його збільшувати.

Принцип специфічності полягає в тому, що в організмі адаптаційні зміни відбуваються більшою мірою в тих системах, які в максимальному ступені задіюються під час якого-небудь специфічного виду фізичної активності. Максимально узагальнюючи, дію принципу специфічності можна висловити так: якщо ви хочете швидко бігати – ви маєте бігати; якщо ви хочете швидко плавати – ви маєте плавати; якщо ви хочете тиснути лежачи 200 кг, вам зовсім немає потреби бігати по 40 кілометрів на тренуванні – ви маєте виконувати силове тренування в жимі лежачи. Іншими словами, щоб отримати певний результат, ви повинні виконувати точно визначену тренувальну роботу. Ви не можете застосовувати абсолютно різні тренувальні навантаження й отримати один і той самий результат у всіх випадках.

У вужчому сенсі, що стосується бодібілдингу, принцип специфічності може означати таке: якщо ви, наприклад, хочете розвивати верхню частину грудних м’язів, ви маєте підібрати такі вправи, які більшою мірою задіюють верхню частину грудних м’язів.

А якщо конкретизувати принцип специфічності стосовно бодібілдингу в максимально можливій мірі, то його можна звести до наступного: якщо ви хочете збільшувати м’язову масу в максимально можливій мірі, ви маєте застосовувати таке тренувальне навантаження, яке максимальною мірою спричиняє руйнування структурних і скорочувальних білків з метою спричинити подальшу максимальну суперкомпенсацію.

З принципу оборотності дії випливає, що викликані тренуванням адаптаційні зміни в організмі є такими, що минають. Після того, як ви перестанете навантажувати м’язи, їхній об’єм почне поступово зменшуватися доки, через певний проміжок часу, не повернеться до вихідного рівня. Як ми вже знаємо, після напруженого тренування, що призводить до суттєвого руйнування білкових структур, вони відновлюються не до початкового рівня, але з перевищенням початкового рівня (явище суперкомпенсації або надвідновлення). Однак, після завершення фази надвідновлення, ці показники приходять до норми. Для того щоб кожне тренування ви не починали з рівня попереднього тренування, повторні навантаження мають задаватися у фазі надвідновлення. Взаємодію різних тренувальних ефектів ілюструє такий малюнок:

Суммування тренувальних ефектів при повторному виконанні навантажень через різні інтервали відпочинку:

• • А – у фазі зміцненого стану – нейтральна взаємодія;
  • B – у фазі надвідновлення – позитивна взаємодія;
  • C– у фазі відновлення – негативна взаємодія;

Як бачите, якщо ви робитимете надто великі інтервали відпочинку між повторними тренуваннями м’язових груп, тобто, проводитимете наступні тренування у фазі зміцненого стану, то ви не зможете підсумувати позитивні ефекти явища суперкомпенсації. Зміни в м’язах повертатимуться до вихідного рівня, і м’язові болі від однакового навантаження у вас виникатимуть увесь час, оскільки кожне тренування сприйматиметься організмом як нове, проте в цьому разі м’язова маса збільшуватися не буде.

Якщо ви робитимете надто короткі інтервали між повторними тренуваннями м’язової групи, то спричинятимете дистрофічні зміни в м’язі, бо не даватимете можливості м’язу відновитися. Як ви вже знаєте, тренувальне навантаження призводить до руйнування білків і структурних елементів м’яза. Як же можна сподіватися збільшити м’язову масу постійно руйнуючи її? Щоб збільшувати м’язову масу, ви повинні давати м’язу можливість відновитися після навантаження, а потім, коли настане фаза надвідновлення, провести повторне тренування.

Повторне навантаження повинне задаватися тільки у фазі надвідновлення. І в цьому місці може виникнути наступне запитання: “А коли ж настає фаза надвідновлення?”. Давайте спробуємо на нього відповісти. Ми знаємо, що повторне тренування з однаковим навантаженням, проведене через 14 днів, викликає м’язові болі. Це сигналізує про те, що м’яз повернувся до первісного стану і фаза надвідновлення завершена. Повне відновлення нормальної ультраструктури м’язів відбувається приблизно протягом 10 днів. Це означає, що фаза відновлення завершується приблизно до 10 дня. На підставі цих даних можна спробувати побудувати графік відновлення м’яза після навантаження максимальної інтенсивності. Він виглядатиме приблизно так:

Тривалість фаз відновлення та надвідновлення ультраструктури м’язів.

• • А – фаза відновлення,

• • В – фаза надвідновлення.

Тут необхідно звернути вашу увагу на наступний момент – наведений графік відображає швидкість відновлення структурних і скорочувальних білків після навантаження максимальної інтенсивності у спортсмена, який не використовує потужні відновлювальні препарати.

Використання навантаження меншої інтенсивності, наприклад, 50%, 60%, 70% або 80% від максимуму, призведе до відповідного зменшення періоду відновлення білкових структур, оскільки білкові структури при навантаженні меншої інтенсивності будуть руйнуватися меншою мірою.

Також слід зазначити, що використання анаболічних стероїдів, залежно від дозування, різною мірою прискорює анаболічні процеси в організмі і, зокрема, скорочує період відновлення зруйнованих білкових структур.

Існує ще дві категорії спортсменів, які можуть відновлюватися швидше за вказаний період і, відповідно, повинні частіше тренувати окрему м’язову групу в тижневому циклі:

• Початківці, оскільки вони не мають достатнього ступеня тренованості, щоб викликати сильні руйнування м’язових структур.
• Люди зі слабкою нервовою системою, оскільки вони не можуть генерувати нервові імпульси високої частоти досить тривало, щоб виконати підхід із необхідною інтенсивністю та тривалістю, яка б спричиняла суттєві руйнування м’язових структур.

У принципі позитивної взаємодії полягає в підсумовуванні позитивних адаптаційних змін в організмі після тренувальних навантажень.

Позитивна взаємодія може бути проявлена як на рівні позитивного поєднання тренувальних ефектів після навантажень різної спрямованості, так і на рівні підсумовування ефектів суперкомпенсації після серії тренувань, проведених із достатніми інтервалами відпочинку.

Наприклад, на рівні поєднання тренувальних ефектів позитивна взаємодія адаптаційних змін в організмі проявляється під час проведення тренувань, спрямованих на збільшення силових показників і під час проведення тренувань, спрямованих на збільшення м’язової маси. Тренування силової спрямованості та тренування для збільшення м’язової маси спричиняють в організмі адаптаційні зміни дуже близькі за типом, тому в разі поєднання таких тренувальних навантажень спостерігатиметься ефект позитивної взаємодії.

З іншого боку, аеробні тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток витривалості, і тренування силового спрямування задіють в організмі різні механізми енергозабезпечення, а також по-різному залучають до роботи м’язову, серцево-судинну та нервову системи, тому спричиняють дуже різні адаптаційні зміни в організмі. Ця відмінність призводить до негативної або нейтральної взаємодії, коли специфіка адаптаційних змін, спричинених навантаженням однієї спрямованості, ніяк не пов’язана або навіть перебуває в конфлікті з адаптаційними змінами в організмі, спричиненими навантаженням іншої спрямованості.

На рівні підсумовування ефектів суперкомпенсації після тренувального навантаження, принцип позитивної взаємодії проявляється двояко. З одного боку, можливе накопичення ефектів суперкомпенсації, виражене у збільшенні будь-якої окремої м’язової групи – локальна суперкомпенсація. З іншого боку, можливе накопичення ефектів суперкомпенсації під час відновлення організму загалом – загальна суперкомпенсація. Причому локальна суперкомпенсація безпосередньо залежить від загальної суперкомпенсації. Цю залежність слід розглянути більш детально.

Існує певний енергопотенціал усього організму і швидкість відновлювальних процесів, що відбуваються в окремих м’язах, залежить від того, наскільки відновлений загальний енергопотенціал:

– якщо наступне тренувальне заняття проводиться у фазі надвідновлення загального енергопотенціалу організму, то має місце позитивна взаємодія;

– якщо наступне навантаження проводиться у фазі відновлення загальної енергетики, то взаємодію вважають негативною;

– якщо наступне навантаження проводять у фазі зміцненого стану, то має місце нейтральна взаємодія.

Це дуже важливий принцип і його потрібно добре засвоїти. Здебільшого спортсмени усвідомлюють, що для проведення важкого тренування необхідно затратити великий обсяг енергії, і ця енергія буде використана для руйнування м’язових структур. Але ті ж спортсмени часто не розуміють того факту, що для протікання нормального процесу відновлення зруйнованих м’язових структур теж необхідний великий обсяг енергії. Що більше енергії має ваш організм після тренування і між тренуваннями, то швидше протікають відновлювальні процеси в м’язах, і то більшою буде величина подовідновлення зруйнованих структур, тобто, м’язова маса ваших м’язів збільшиться більшою мірою.

Говорячи з людьми, які займаються бодібілдінгом, я виявив, що в багатьох із них існує дивовижний критерій оцінки ефективності проведеного тренування. Вони вважають, що тренування пройшло успішно, якщо після тренування відчувається сильне загальне стомлення. Тобто, чим більше ти втомився від тренування, тим краще. Це величезна помилка! У цьому випадку я постійно повторював таким людям, що не розумію, для чого вони тренуються: для того, щоб більше втомлюватися чи для того, щоб збільшувати м’язову масу.
Ці речі не слід плутати. Відновлення скелетних м’язів може нормально протікати лише в тому випадку, якщо ваш організм не перевтомлений і має достатньо вільної енергії. Тому, навантаження в кожному окремому тренувальному занятті має плануватися з урахуванням загального самопочуття. Ви повинні дати м’язам таке навантаження, щоб воно призводило до їхнього зростання і, водночас, навантаження на кожному тренуванні не повинно викликати сильного загального стомлення.

Принцип послідовної адаптації ґрунтується на тому факті, що відновлення різних джерел енергії відбувається не одночасно (гетерохронно). У період відновлення після закінчення дії фізичного навантаження, у м’язах найшвидше досягається суперкомпенсація вмісту креатинфосфату, потім глікогену і, нарешті, ліпідів і білків, що утворюють субклітинні структури. Ще більше часу необхідно для відновлення зв’язок, сухожиль, хрящової та кісткової тканини.

Крім цього, відновлення одного й того самого джерела енергії (наприклад, глікогену) в різних органах також відбувається не одночасно. Насамперед глікоген відновлюється в найважливіших життєвих органах: у клітинах мозку та серця, а потім уже в м’язах і печінці. Для відновлення глікогену в м’язах використовують внутрішні субстратні фонди, зокрема молочну кислоту та глюкозу, що утворилася з речовин не вуглеводної природи, а глікоген печінки відновлюється з продуктів харчування.

Аналогічна послідовність відновлення існує також у синтезі білків у структурних організаціях клітин різних тканин організму. Пояснюється це тим, що білки різних тканин мають різну інтенсивність оновлення, тобто період напівжиття. Так, у серцевому м’язі білки мембран оновлюються наполовину за 4 доби, білки мітохондрій – за 5 діб, а міофібрилярні білки – понад 12 діб. Отже, від одного тренування до іншого спочатку збільшується тренованість енергетичних структур у м’язовій тканині, а потім – скорочувальних структур.

Принцип циклічності стверджує, що адаптаційні зміни в організмі під час тренування носять фазовий характер, і ці коливання у швидкості розвитку адаптації з боку провідних функцій мають різну амплітуду та довжину хвилі. Щоб створити необхідний стимул для розвитку адаптації, тренувальні ефекти кількох занять мають бути підсумовані за певними правилами і представляти деякий завершений цикл.

Як ми знаємо, для того, щоб м’язи росли, вони повинні отримувати достатнє навантаження. Це навантаження має постійно зростати, інакше м’язи адаптуються (пристосуються) до нього і не будуть збільшуватися. Але це не означає, що кожне тренування має бути важчим, ніж попереднє. М’язи не можуть адаптуватися до пропонованого навантаження так швидко, щоб на наступному тренуванні вони вже не реагували на нього. М’яз перестає реагувати тільки після 4-8 послідовних тренувальних занять, проведених з однаковим навантаженням. Тому немає потреби збільшувати навантаження на окремий м’яз раніше, ніж ви проведете на нього як мінімум 4 тренування. Це мінімальний термін. Але, якщо ви, після 8 тренувань на м’язову групу, не збільшите навантаження, то цілком імовірно, що ці м’язи вже не будуть реагувати достатньою мірою для продовження подальшого зростання.