Многим интересно, как добиться максимального эффекта от тяжелой работы на тренировках. Иногда бывает трудно заметить свой прогресс. Совершенно нормально в какой-то момент не видеть результатов от тренировок, войти в состояние застоя. На что только не идут такие люди, чтобы снова радоваться спорту. Они придумывают всевозможные странные вещи. Самое же главное – знать проблему изнутри.
Как устроены мышцы спины
Большая спина подчеркивает, насколько мужчина силен. С другой стороны, V-образный силуэт — самый желанный для мужчин, и особенно ценится женщинами. Помимо эстетики, большая и сильная спина защищает позвоночник от травм, стабилизирует тело и позволяет гордо выпрямляться. Размеры накаченной спины также являются проблемой при покупке рубашки. Чтобы построить гигантскую спину, нужно понимать, как работают эти мышцы.
Биомеханика движения спины позволяет мышцам работать двумя способами. Когда лопатки двигаются вверх и вниз, происходит работа с широчайшими мышцами спины, отвечающими за размер фигуры. Это так называемые бабочки. Также задействованы круглые мышцы. При движении лопаток вперед и назад прорабатывается толщина мышц, то есть задействуются трапециевидные мышцы.
Разгибатели спины больше всего задействованы в подъемах торса, например, во время упражнений супермена и, конечно же, во время становой тяги.
Упражнения на растяжку
Самая важная вещь в любом повторении, в любом подходе, на любой тренировке спины — это сильное напряжение! Самая распространенная причина, по которой мышцы спины не растут, заключается в отсутствии в них напряжения. Это легко проверить. Нужно удерживать конечное положение в каждом повторении до 1 секунды, и если при этом в спине не чувствуется напряжения, вероятно, тренировки проводятся неправильно и безрезультатно.
Держа штангу на груди, нужно прижать штангу локтями к груди. Занимаясь греблей, важно держать штангу или гантель близко к телу. Помпа или ощущение наполненности мышц, которую тренирующийся ощущает во время тренировки – хороший знак. Это означает, что его мышцы спины работают правильно.
Чем сильнее сжимать штангу, тем лучше! В каждом повторении, в каждом подходе, на каждой тренировке надо сжимать штангу как можно сильнее. Это позволит лучше почувствовать работу мышц спины и повысить их напряжение. Это превращается в дополнительный импульс, используемый для развития. Обязательно стоит проверить, как этот маленький трюк подействует — он на самом деле увеличивает силу предплечий.
Визуализация
В силовых тренировках ум так же важен, как и мышцы. Поскольку невозможно наблюдать за своей спиной во время тренировки, необходимо визуализировать ее. Перед началом тренировки полезно ярко представлять себе каждое упражнение так, как будто смотришь на себя сзади.
Можно закрыть глаза при выполнении таких упражнений, как тяга на перекладине или гребля. В своем воображении нужно видеть каждое свое движение. Это позволит лучше прочувствовать мышцы своего тела.
Использование ремней
Многие демонизируют ремни усиления захвата. С одной стороны, ремни снимают нагрузку с плеча, а с другой — позволяют нести большую нагрузку. Часто тренирующийся чувствует, что мышцы спины могли бы сделать еще одно движение или выдержать более тяжелую нагрузку, но руки уже не выдерживают этого.
Стоит взять ремни и использовать их, когда руки больше не могут выдерживать вес. Таким образом, спина получит дополнительный импульс, который невозможно было бы обеспечить без помощи ремней.
Опасность чрезмерного усердия
Большинство мужчин считают, что чем тяжелее, тем лучше. Это ошибка. Стремление поднимать огромные нагрузки сделает тренировки неэффективными, и приведет к сильной усталости. Вес следует выбирать таким образом, чтобы поддерживать безупречную технику при каждом повторении.
Если раскачивать спину и согнуть ее, она не вырастет. Так можно только пораниться. Не раз в тренажерном зале можно увидеть людей с ужасающими тяжестями. У них обычно нет идеального тела, и они не будут самыми большими. Рядом с ними всегда можно увидеть более крупных и умных ребят, которые тренируются с меньшими нагрузками, но более умело. Эффективность их подхода к тренировкам очевидна — они помнят о технике движения и визуализации.
Первоначальная усталость мышц
Первоначальное утомление мышц — довольно популярный метод тренировок. Это позволяет атаковать спину по-другому. Это заставляет мышцы прилагать больше усилий и, следовательно, ведет к большему развитию. Техника отлично работает в случае застоя.
Она основывается на порядке, в каком выполняются упражнения во время тренировки. Изолирующие упражнения выполняются перед сложными. Примером может быть опускание подъемной штанги, стоя с прямыми руками. Это действие, противоположное поднятию гантелей на прямые руки. Таким образом, мышцы спины немного устают и можно переходить к сложному упражнению. Это гарантирует, что тренирующийся почувствует, как работают его мышцы.
Как сила рук влияет на тренировку спины
Сила руки во многом определяет, сколько можно сделать при тренировке спины. Использовать ремни можно, но нельзя пренебрегать силой захвата. Чем она больше, тем лучше и плотнее выйдет сжимать гриф. Эта техника в первой подсказке. Если увеличить силу предплечий и бицепсов, которые очень много работают во время тренировки спины, это значительно повлияет на развитие мышц спины.
Эти несколько простых советов могут вывести тренировки на совершенно новый уровень, и разница станет очевидна всего через несколько недель. Уже во время первой тренировки можно почувствовать, что мышцы работают намного тяжелее.
Главное – всегда помнить, что вес — это не техника, которая важна в первую очередь. Тяжелые грузы придут сами собой.
