Что вы знаете про мышцы человека?
Несомненно, многие из вас ответят, что мышцы нам нужны лишь для силы и удержания некого рода весов, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Для кого-то чисто эстетический вид. Но мышцы человека не настолько примитивны, что бы иметь лишь одно предназначение и ограничиваться подобного рода лишь одной силовой функцией. Задача мышц лежит в способности выполнять нагрузку различных видов, например, как долгосрочные – достаточно легкие на протяжении длительного времени, но и так же краткосрочные, но довольно интенсивные.
Сегодня вам будет поставлена цель пробежать марафон на протяжении несколько часов, завтра же у вас будет силовой тренировочный процесс в тренажерном зале. И мышцы выполнят обе функции. Разница будет лишь в том, как вы это сделаете, и как быстро вы сдадитесь в одном из видов нагрузки.
Ведь, согласитесь? Не каждая нагрузка дается одинаково легко каждому человеку. Особенно, если человек никогда не уделял достаточно внимания тренировкам, что уж говорить o спортсменах.
Какие мышечные волокна в ответе за нашу силу и выносливость?
Исходя из данных функций и предназначений мышц, ученые института физиологии США еще в ХХ ст. предложили разделить виды мышечных волокон на несколько, в зависимости от того, c какой скоростью они сокращаются и насколько устойчивы к переутомлению (попросту говоря, объединив два признака волокон).
- Гликолитические (или быстрые, т.е. быстро утомляемые)
- Промежуточные (быстрые, весьма устойчивые к утомлению)
- Окислительные (или медленные, устойчивые к утомлению)
- Быстрые гликолитические волокна. Имеют в своем составе незначительное число капилляров, их называют еще белыми, за счет цвета, они вдвое толще красных волокон. Достаточно быстро реагируют на сигнал, который поступает c мозга – вдвое больше, чем у медленных.
Источник энергии – креатин-фосфаты, гликоген, АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее перерабатываются и быстрее дают мышцам приток энергии. К сожалению, в это время – эти же источники исчерпываются. Достаточно лишь менее 1 минуты активной физической работы. Быстрые гликолитические волокна берут энергию без использования кислорода, и это дает нам практически молниеносную энергию. Минусы – исчерпывание запасов организма. По этому, обязательно необходимо после силовых тренировок заполнять запасы гликогена, в качестве белков и углеводов. Ни в коем случае не голодайте!
Сделаем вывод. Белые мышечные волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многоповторку в упражнениях и однотипную работу на долгий промежуток времени.
- Промежуточные волокна. Число митохондрий (энергообразующих органелл клетки) у них значительно снижено, и в мышцах, в процессе работы, накапливаются продукты распада глюкозы — молочные кислоты, но утомление настает гораздо медленнее, чем у гликолитических волокон.
- Медленные окислительные волокна. Их называют красными (за счет большого числа капилляров). Они задействуются и работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В их составе больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запаса энергии и постепенного ее использования.
Источник энергии – жирные кислоты, жиры.
Красные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.
Но важное различие белых гликолитических волокон от красных окислительных в таком: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Прирост мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста белых гликолитических волокон.
Соотношение белых и красных мышечных волокон.
Данное соотношение лежит глубоко на генетическом уровне в каждом из нас, изменить его практически нереально. У большего числа людей преобладают медленные красные волокна – 60 на 40 (%), a буквально лишь у четверти соотношение обратное – 40 на 60 (%). Представляете?
Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.
Стоит ли делать упор лишь на силовом тренинге?
Или попросту говоря, можно ли составлять себе программу тренировок акцентируя лишь на больших весах?
Частая работа c большим весом очень сильно истощает мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). И это существенный минус. Нашему организму необходим длительный период восстановления (2-4 дня).
Поэтому, занимаясь спортом, имейте в виду, что ваш персональный тренер должен грамотно подойти к написанию индивидуальной программы тренировок для вас, включая обязательно, как тяжелые веса, средние веса и незначительные, но c большем количеством повторов, так и кардиотренировки.
Запомните, дорогие читатели, что кардио ни в какую нельзя убирать из тренировочного процесса: чем больше мышечной массы мы имеем, тем больше увеличивается нагрузка на наше сердце.
Поэтому, кардио лучше проводить не более 2-3 раз в неделю по 20-30 минут, но никак не ежедневно. Такие тренировки для выносливости улучшают способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.
Рост белых гликолитических волокон – это залог успешного построения красивого тела и пропорций, поэтому силовые упражнения в тренажерном зале занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Обязательно помним, что каждое упражнение для эффективного прироста мышечной массы и выработки силы нужно выполнять c максимально правильной техникой, дабы избежать растяжений связок и сухожилий, прочих различных травм.
Итак…
Вы узнали, что в наших мышцах находится несколько типов мышечных волокон. Мышца не функционирует как единое целое. Те люди, которые долгое время занимаются фитнесом и бодибилдингом должны это понимать. Мышцы имеют волокна, различные по своей «специализации».
Существует два типа мышц, отвечающие за выносливоть и отвечающие за силу. Каждая мышца имеет как быстрые (белые, более плотные), так и медленные волокна (красные). И только генетически соотношение их в каждой мышце может варьироваться по-разному.
1. Кому-то дана хорошая выносливость, неутомляемость в активном аэробном тренинге (например, дистанция) либо статическом (фиксирование положения на время), но плохие показатели по работе с весами.
2.Наоборот же кому-то легче анаэробный тренинг (тренажерный зал, тяжелые веса), отклик мускулатуры куда больше/рост мышц/силы, чем выносливость (кардио, статика). И это нормально.
Против системы никуда не пойдёшь, и те волокна, которые «отстают», как долго ни тренируй их — 100%-ной отдачи не получится, но сделать показатели лучше, чем были- конечно же МОЖНО.
Главное- нагрузку на силу либо выносливость давать постепенно.
Друзья, тренируйтесь грамотно.
Автор статьи:
Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),
персональный тренер команды Bodybuild Chernigov
