6. Увеличение поперечного сечения мышц (2 часть)

Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:
1 — фаза истощения ,
2 — фаза восстановления,
3 — фаза сверхвосста­новления,
4 — фаза упроченного состояния

Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему).

Принцип суперкомпенсации работает следующим образом — чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа — это не всегда самая лучшая работа.

Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы — малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится «не до жиру, быть бы живу». Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза.  В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце.

Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.

Причем следует отменить еще один очень важный момент — существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:

1. 1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.

1. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.

На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков.

Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.

Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты. Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур. Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.

Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.

Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд. Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ. Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.

Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз. Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах.

После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.

Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга — работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.

Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд. Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд. В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.