8. Вес отягощения

По поводу выбора веса существует довольно распространенное мнение, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше мышечной массы вы нарастите. Это верно лишь до определенного момента. Если вы будете работать со слишком большими весами, то будете увеличивать силу мышц и лишь незначительно мышечную массу. Очень большой вес не позволит вам выполнить оптимального количества повторений и,  следовательно, время выполнения мышечных сокращений будет мало, поэтому не успеют произойти нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.

Какой же вес необходим, чтобы вы могли с ним выполнить нужное количество повторений? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить в каких единицах мы будем рассматривать вес. Если в килограммах, то получится необъективная оценка, так как силовые способности у всех различны. Необходимо что-то другое, такая единица измерения, которая бы позволяла людям с разными силовыми способностями подбирать вес, подходящий именно им. И такая единица измерения была найдена. Было решено выражать необходимый вес в процентном отношении от такого веса, с которым вы способны выполнить только одно повторение.

Такое решение позволяло указывать необходимый вес в процентах, что существенно облегчало задачу определения оптимального веса для всех людей, независимо от их силовых способностей. Например, вы знаете, что оптимальный вес, который необходим вам для работы, составляет 50% от того, с которым вы можете выполнить одно повторение в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Для человека, способного выполнить в этом упражнении одно повторение с весом 100 кг, 50% будут составлять 50 кг, а для того, кто способен выжать лишь 50 кг, оптимальный вес (в этом случае) будет ровняться 25 кг. Таким образом, выяснив, в каких единицах мы будем выражать нужный вес, перейдем к рассмотрению поставленного вопроса.

Для того чтобы вы увеличивали мышечную массу, вы должны использовать в своей тренировке веса в диапазоне от 50 до 85% от максимума (Мах). Не ниже 50% и не выше 85%. У вас может возникнуть вопрос: «А почему именно в таком диапазоне?». Давайте разберемся. С разным весом вы способны выполнить разное количество повторений, но ведь мы уже знаем, что нам необходимо строго определенный диапазон количества повторений – от 7 до 12, поэтому надо знать точно, сколько повторений вы можете выполнить с разным весом.

Представленные ниже данные познакомят вас с приблизительным количеством повторений, которые вы способны выполнить с разным весом, выраженным в процентном отношении от максимального веса:

— с весом 100% (то есть, максимумом) вы способны выполнить 1 повторение,
— с весом 95% (от максимума, или Max) — 3 повторения,
— с весом 90% Max — 5 повторений,
— с весом 85% Max — 7 повторений,
— с весом 80% Max — 10 повторений,
— с весом 75% Max — 12 повторений,
— с весом 70%  Max — 14 повторений,
— с весом 65% Max — 16 повторений,
— с весом 60% Max — 18 повторений,
— с весом 55% Max — 20 повторений,
— с весом 50% Max — 22-23 повторения.

Почему же нижней границей является вес 50% от Мах? Да потому, что гликолиз является основным источником энергообеспечения при выполнении мышечных сокращений максимальной продолжительности 2 — 2,5 минуты. За это время при средней скорости выполнения повторения 6 секунд, вы сделаете 20-25 повторений. Поэтому в бодибилдинге, как правило, не применяются отягощения, с которыми вы способны выполнить более 25 повторений. Исключение составляют лишь отдельные случаи.

Верхней границей является вес 85% от Max, поскольку именно этот вес позволяет выполнить минимальное количество повторений, которое стимулирует мышцу к росту.

Итак, тренируясь с отягощениями, которые позволяют вам выполнить от 8 до 12 повторений, вы будете увеличивать мышечную массу. А тренировка с отягощениями, позволяющими выполнить от 12 до 25 повторений, приведет к проработке более «мелких» мышечных волокон и, как следствие этого, возникновению рельефности мышц и их мелкой детализации.

На этом этапе может возникнуть следующий вопрос: «А почему продолжительность одного повторения была принята за 6 секунд?». Мне приходилось слышать от людей, начинающих заниматься бодибилдингом, заявления о том, что нет разницы, с какой скоростью выполнять повторения, все равно ведь работает та же мышца. Конечно, мышца работает та же. Но как она работает? Если вы решили заниматься строительством собственного тела, вас должны интересовать наиболее эффективные для этой цели упражнения, наиболее эффективные режимы выполнения этих упражнений и наиболее эффективная техника выполнения.

Давайте вернемся к теме «чем больше вес — тем больше масса». Вот, что говорил по этому поводу Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия:

«…чрезвычайно важно всегда выполнять упражнение правильно, не бросая поднимаемые снаряды, поскольку имеется прямая связь между весом, который вы используете в точной форме, и массой мышц, которые двигают этот вес.

Что касается отягощений, то большинство людей не понимают, как я построил свои 70-сантиметровые бедра, хотя не использовал в приседаниях вес больше, чем 160 кг. Секрет в хорошей форме, хорошем контроле. Вы должны установить связь мышц и мышления. Это абсолютно важно. Люди при приседаниях резко опускаются вниз и отбивают назад, и у них нет времени для напряжения своих мышц бедра, по-настоящему сконцентрироваться на движении, действии и его эффекте.

Мое определение «хорошей формы» состоит в совете никогда не использовать настолько большие отягощения, которые бы не позволяли вам изолировать воздействие на конкретной мышце. Когда я делаю сгибание рук, вы никогда не увидите меня использующим гантель весом 50 кг, поскольку я не доверяю раскачиванию отягощений вверху и внизу. Мне нравится плавный тренинговый стиль, когда я полностью контролирую штангу или гантель».

Удивительно, что утверждение «чем больше вес — тем больше масса» почему-то совершенно не учитывает понятие о точной форме выполнения упражнения. В итоге получается интересная вещь — вы работаете на массу, выполняя 10 повторений в подходе, и ваш тренировочный партнер, выполняющий упражнение рядом с вами, тоже работает на массу и тоже выполняет 10 повторений. Но в этой идиллии существует некоторая разница — вы выполняете повторения быстрее, чем он, и, в результате, общее время выполнения ваших 10 повторений составляет 20 секунд, а у вашего партнера — 60 секунд. Это реальный пример из моей практики — при совершенно одинаковом количестве повторений общее время выполнения упражнения может отличаться в 3 раза. Но вы вдвоем считаете, что работаете по одинаковой системе, и будете удивлены, что у партнера, при выполнении тех же 10 повторений, результаты лучше ваших. Почему такое возможно? Ответ прост: из-за непонимания того факта, что количество выполняемых повторений является лишь отражением времени выполнения упражнения.

Важно не количество повторений, которое вы выполняете, а продолжительность выполнения этих повторений. Важна продолжительность выполнения упражнения!

Но это еще не все. Если вы будете выполнять повторения в слишком быстром темпе, то будете задавать начальное ускорение снаряду, и часть пути он будет буквально «пролетать» по инерции. Но ведь вам нужна проработка мышцы по всей ее длине. Если снаряд «пролетает» часть пути, то он, тем самым, не вовлекает в работу мышечные волокна или ту их часть, которая была «ответственна» за подъем снаряда на этом отрезке пути. Вы сами себя наказываете. Вам ведь нужны не развитые в отдельных частях мышцы, а нужны красивые мышцы, имеющие солидный объем и правильную форму. Поэтому поднимать снаряд (выполнять преодолевающую работу) вы должны медленно. В крайнем случае, если вы по каким-либо причинам не в состоянии медленно выполнять повторения, то вам придется увеличить их количество, чтобы вы находились в нужном временном диапазоне.

Возвращаясь к примеру с выполнением 10 повторений в разном темпе, следует отметить, что если вы делаете 10 повторений за 20 секунд, (выполняя одно повторение за 2 секунды), то для того, чтобы достичь продолжительности выполнения упражнения такой же, как и у вашего партнера (60 секунд), вам придется сделать не 10, а 30 повторений (если вы будете сохранять среднюю продолжительность одного повторения равную 2 секундам). И это, ни в коей мере, не будет работой на рельеф.

В этом вопросе имеется еще один аспект. Для того чтобы скелетная мышца могла сократиться, она должна получить определенное количество импульсов из центральной нервной системы. При интенсивной работе скелетных мышц устают не только мышцы, принимавшие участие в работе, но и функциональные системы организма, работа которых позволяет выполнять мышечные сокращения. Скажем так, раз нервная система принимает активное участие в сокращение скелетных мышц, очевидно, она также должна утомляться. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем напряженнее должна работать нервная система. Тем большее количество нервных импульсов должно посылаться к работающим мышцам.

У быстросокращающихся мышечных волокон импульсы низкой частоты (7-10 импульсов в секунду) вызывают лишь незначительное напряжение и такую же силу, импульсы средней частоты (25-30 импульсов в секунду) — умеренное напряжение и силу, а импульсы высокой частоты (от 45 и выше) — максимальное напряжение и максимальную силу. Если вы выполняете повторения в быстром темпе, то в фазе опускания, в самой конечной точке, снаряд, который падает вниз, нужно остановить, приложив при этом больше усилий, чем в среднем по амплитуде движения. Это требует неоднородной подачи импульсов из центральной нервной системы, с большими перепадами в количестве импульсов и резкими скачками увеличения частоты. Выполняя повторения в быстром темпе, с рывками, вы заставляете более напряженно работать нервную систему, вызывая тем самым более глубокое ее утомление. Поэтому следует работать в медленном темпе, без ускорений и рывков во время выполнения упражнения. Можно, конечно, возразить, сказав, что штангисты работают в быстром темпе. Но у них, по-моему, ведь и цели несколько другие. Не так ли? В данном случае речь идет лишь о работе, направленной на увеличение мышечной массы.

Остается ответить на еще один вопрос: почему следует опускать снаряд медленнее, чем поднимать? В процессе развития тренировочной методики было замечено, что мышцы могут работать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы) с гораздо большими весами, чем в концентрическом режиме (или преодолевающем). Вы можете контролировано опустить вес, превышающий на 40-60% тот, который вы можете выжать или подтянуть всего один раз. Поэтому, когда вы работаете с весом, который вы смогли поднять лишь один раз (максимальным весом), то он является максимальным только для выжимания (преодолевающего режима). Можно сказать, что вы будете «отдыхать», если будете опускать вес с той же скоростью, что и поднимать. Чтобы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, решили выполнять опускания несколько медленнее. Выполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую — за 4 секунды, вы будете примерно одинаково нагружать мышцу как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.

Теперь, когда вы имеете информацию о правильной форме выполнения упражнения, можно перейти к описанию различных методов работы.