Всем привет, дорогие друзья.
В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.
В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.
Немного физиологии…
Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на три части:
Верхняя трапециевидная мышца- Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
- Нижний отдел включает широчайшие мышцы
Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.
К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.
Упражнения…
Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется. Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть трапецию.
Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.
Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.
Что касается широчайших мышц.
Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию. Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.
Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.
ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?
Ответ очевиден. На среднюю часть спины.
Группы упражнений:
- Вертикальные тяги.
- Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
- Вертикальная тяга широким хватом за голову
- Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере
Горизонтальные тяги- Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
- Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
- Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
- Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью
Дополнительно…
Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.
Всем красивых спинок 🙂
Автор статьи:
Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),
персональный тренер команды Bodybuild Chernigov
