11. Развитие методики тренировок

Следует подчеркнуть, что набор тренировочных принципов не являет­ся какой-то жесткой структурой. За время существо­вания бодибилдинга как вида спорта методы тренировок постоянно совер­шенствовались. Эффективность методики является очень относительным понятием. Времена менялись, и на смену одной самой эффективной методике тренировки приходила другая самая эффективная методика.

Чтобы проследить динамику изменений тренировочных методик, применяемых в бодибилдинге, следует сделать своеобразный ретроспективный обзор методик.  Возможно, такой обзор позволит некоторым бодибилдерам обнаружить, что они используют тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.

Еще в пятидесятых и шестидесятых годах даже лучшие бодибилдеры тренировались 3-4 раза в неделю. Их программа содержала упражнения для всех основных мышечных групп, и все мышечные группы они прорабатывали на каждой тренировке. Начинающие использовали в одной серии по 9 повторений и каждую неделю старались добавить по одному повторению, пока не достигали 12 повторений, затем вес снаряда увеличивали и снова начинали с 9 повторений. Это была, однако, малоэффективная система. Мышечные группы, которые тренировались в первую очередь, развивались лучше, поскольку организм в начале тренировки имеет большее количество энергии, а те мышцы, которые прораба­тывались во второй половине тренировки – развивались слабее. Это часто приводи­ло к неравномерному развитию мышечных групп и проблемам с пропорциями тела.

Вейдер предложил другой тренировочный цикл, разделив недельную тренировочную программу на две части. Такой метод тренировки получил название «сплит». При четырех тренировках в неделю, например, в по­недельник и четверг прорабатывались четыре мышечные группы, а во вторник и пятницу — три другие мышечные группы. При шести тренировках в неделю на каждой тренировке прорабатывалось по 2-3 мышечные группы, обычно 2 раза в неделю. Система «сплит» являлась более прогрессивной и позволяла уделять больше внимания тренировке каждой мышечной группы, что приводило к более равномерному развитию разных мышечных групп. Примеры 4-разовых тренировок в неделю по системе «сплит» были приведены ранее, когда рассматривался принцип пирамиды.

Дальнейшее развитие методики тренировок проявилось не только в использовании системы «сплит», но также в прекращении использования околопредельных весов, которые позволяли выполнить 2-4 повторения в подходе. Необходимость подобных изменений в методике тренировки объяснялась влиянием новых научных открытий в области строения скелетных мышц и скорости протекания восстановительных процессов в мышцах.

Как вы могли заметить, в описанных ранее тренировках по системе сплит применялась полная пирамида, то есть постепенное увеличение веса снаряда до 90% от максимума, с одновременным уменьшением количества повторений до двух. Но, как вы могли узнать из предыдущих глав, использование околопредельных отягощений, не позволяющих достаточно продолжительно продолжать мышечные сокращения, не приводит к су­щественному увеличению мышечной массы. Это нам понятно сейчас, с по­зиций достижений современной науки, но тогда было другое время и дру­гой уровень знаний. Когда все таки сообразили, что использование боль­ших весов не способствует увеличению массы мышц, но требует больших энергетических затрат, принцип пирамиды несколько изменился — стали применять «усеченную» пирамиду:

• с весом 45% от Mx — 12 повторений;
• с весом 55% от Мх — 10 повторений;
• свесом 65% от Мх — 8 повторений;
• с весом 75% от Мх — 6. повторений;
• далее выполняли 3-4 подхода с весом 75%, или
• с весом 80% от Мх — 3 подхода по 5 повторений

Фактически, принцип «усеченной» пирамиды, в разных вариациях, с успехом применяется до сегодняшнего дня в различных тренировочных программах.

Примером использования этого принципа может служить тренировка Кейси Виатора:

Понедельник, Четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной лавке, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях — 3×20-30 (Это упражнение выполнялось как всесторонняя разминка ног и туловища, и всегда выполнялось в начале тренировки).
2. Гиперэкстензия (упражнение для прямых мышц спины) 3×15-20
3. Глубокие приседания со штангой на плечах, темп медленный — 5×6-10
4. Разгибание ног в станке, сидя — 3×6-8
5. Подтягивание штанги к груди, в наклоне (туловище параллель­но полу) — 4×6-8
6. Подтягивание блока к груди, сверху — 3×6-8
7. Стоя, держа штангу в опущенных вниз руках, подъем вверх плеч (трапециевидная мышца) — 3×10-15
8. Мертвая тяга (становая тяга), штанга установлена на возвышении около 20 см — 3×15-20
9. Сгибание рук со штангой, стоя, локти сильно прижаты к бокам — 3×6-8,
10. Сгибание рук со штангой, хватом сверху — 3×6-8
11. Сгибание кистей со штангой, хватом снизу, локти опираются о бедра — 4×10-15
12. Вставания на пальцах в медленном темпе — 5×10-15

Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске (выполняется всегда в на­чале тренировки) 3×20-30
2. Жим штанги, лежа, средним хватом 5×6-10
3. Разведение рук через стороны, лежа на наклонной лавке, руки слегка согнуты в локтях 3×6-8
4. Классический жим штанги с груди 4×6-8
5. Подтягивание штанги вдоль туловища к подбородку,узким хва­том 3×6-8
6. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3×6-8
7. Французский жим ото лба, лежа 3×6-8
8. Французский жим из-за головы, стоя 2×6-8
9. Сгибание кистей со штангой, хватом сверху 4×10-15
10. Вставание на пальцах, сидя 4×10-15
11. Вставание на пальцах на одной ноге, одной рукой держите отя­гощение,другой опираетесь о стену 3×10-15

В своих тренировках Кейси Виатор всегда выполнял два упражнения на группу мышц: первое — базовое, тяжелое, с большим весом, второе — изолированное. В базовых упражнениях следовало выполнять 1-2 разминочных подхода с меньшими отягощениями, а затем 3 подхода с прогрессией отягощений так, чтобы с большим весом выполнить 6-8 повторений. В изолирующих упражнениях выполнялось 2-4 подхода с одинаковым весом, но до полного мышечного утомления.

В дальнейшем, в результате поисков бо­лее эффективных методов тренировок, происходит совершенствование как самой системы «сплит», так и методов нагрузки мышц в процессе отдельной тренировки.  Об этом более детально будет рассказано в следующей главе.