Если вы внимательно проанализируете приведенные ранее примеры тренировочных программ, то заметите, что в динамике изменений методики тренировки присутствовала постоянная тенденция к увеличению перерыва между повторными тренировками мышечных групп.
Классическая 3-дневная методика предусматривала тренировку мышечных групп 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день. Например, если вы тренировали грудные мышцы в понедельник, повторная тренировка грудных мышц проводилась в среду, и на восстановление грудных мышц выделялся только один день, в данном примере — вторник.
Более прогрессивный метод — классический 4-дневный сплит, предусматривал 4 тренировки в неделю при проработке каждой мышечной группы 2 раза в неделю, с интервалом повторной тренировки каждой группы в 3-4 дня.
Далее, на смену классическому 4-дневному, 5-дневному и 6-дневному сплиту, пришли тренировки по системам «3+1» и «4+1». При тренировках по системе «3+1» мышечные группы прорабатывались один раз в 4 дня, а по системе «4+1» — один раз в 5 дней. Кроме увеличения интервалов отдыха между тренировками мышечных групп до 4-5 дней, также использовалась вариативность самой тренировочной нагрузки. Одна тренировка проводилась с «тяжелой» нагрузкой, следующая — с «легкой» нагрузкой. То есть, мышечная группа прорабатывалась «тяжело» один раз в 8-10 дней. Более детально вопросы вариативности тренировочной нагрузки мы рассмотрим в следующих главах, а сейчас продолжим рассмотрение темы скорости восстановления скелетных мышц.
Как вы могли заметить, с развитием методики тренировок интервал отдыха между повторной тренировкой одной мышечной группы постепенно увеличился с 1 дня до 5 дней, а если учесть использование только «тяжелой» нагрузки — до 8-10 дней.
Чем было вызвано такое изменение в увеличении продолжительности интервалов отдыха между повторными тренировками мышечных групп? С одной стороны, увеличение интервалов отдыха было вызвано успешными экспериментами отдельных спортсменов, которые интуитивно чувствовали, что предлагаемые тренировочные схемы не обеспечивали им полноценного восстановления между тренировками.
С другой стороны, в большей степени на увеличение интервалов отдыха повлияли научные исследования процессов, протекающих в мышце, как во время нагрузки, так и в период восстановления после предельных и околопредельных нагрузок.
Людям, которые хоть немного связаны с физической активностью известно, что после интенсивной тренировочной нагрузки в мышцах возникают боли. При проведении научных исследований этот вид боли получил собственное название – отставленные мышечные боли или, сокращенно, ОМБ.
Наличие отставленных мышечных болей свидетельствуют о том, что мышцы получили непривычную нагрузку и в них произошли разрушительные процессы. Бодибилдер сознательно стремится вызвать разрушение в мышцах, так как, следуя принципу суперкомпенсации, чем больше разрушение — тем больше последующее восстановление. Но, как мы уже знаем, разрушение должно быть значительным только до определенной степени. Если мы произведем слишком большие разрушения, то организм будет гораздо дольше восстанавливать «потери» и степень сверхвосстановления будет мала. Именно поэтому нет необходимости постоянно выполнять работу до полного мышечного истощения.
Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.
Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.
Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тяжелыми тренировками одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.
В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.
Строение мышечного волокна
Миофибрилла состоит из одинаковых повторяющихся элементов,
так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками.
К этим дискам с обеих сторон прикрепляются
тонкие актиновые нити.
Миофибрилла состоит из одинаковых повторяющихся элементов,
так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками.
К этим дискам с обеих сторон прикрепляются
тонкие актиновые нити.
Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?
В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.
В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,
В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности.
Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы — тем продолжительнее должен быть период восстановления.
Для того чтобы лучше понимать эти процессы, необходимо познакомиться с биологическими принципами, на которых базируется тренировка в любом виде спорта. Эти принципы мы рассмотрим в следующей главе.
- Следующая глава: 14. Биологические принципы тренировки
- Предыдущая глава: 12. Система «СПЛИТ»
- В начало
Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.
